Latihan yang berkesan untuk punggung dan paha

2024 Pengarang: James Gerald | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:13

Anda bekerja keras di badan anda dan berpegang pada diet yang sihat. Walau bagaimanapun, semasa anda berjalan ke cermin, anda dapat melihat bahawa pandangan belakangnya adalah, secara halus, tidak mengesankan. Apa yang awak buat salah? Malangnya, jawapan yang paling biasa adalah remeh: kemungkinan besar, anda melakukan latihan yang salah.

Senaman pinggul yang sederhana dan berkesan

Otot kaki menyumbang kira-kira separuh daripada jisim otot tubuh manusia. Terutama untuk memeliharanya, ada satu set latihan khas untuk punggung dan pinggul. Latihan ini mudah dilakukan di rumah dan mengharapkan hasil yang cepat. Anak lembu yang terlalu kurus, penuh dengan pantat burda atau kendur boleh menjadi perkara masa lalu jika anda mengambil pendekatan yang bertanggungjawab terhadap masalah memulihkan bentuk semula mereka.

Sangat penting sebelum anda memulakan pagi anda untuk mempunyai pinggul yang tegas dan punggung yang kencang, walaupun tanpa bantuan jurulatih profesional dan simulator di sebelah anda.

Perkara utama adalah untuk membuat satu set latihan untuk otot-otot ini, yang mudah dilakukan di rumah. Sekiranya anda mendekati masalah ini dengan betul dan memilih kompleks pergerakan yang lengkap, maka latihan seperti itu tidak kurang berkesan daripada di gim dengan jurulatih profesional. Anda perlu memanaskan pinggul dengan betul.

Dalam kes ini, aktif berlari di tempat, selama 5 minit, lompatan dan giliran badan, serta ayunan tangan yang paling mudah, sempurna dalam kes ini. Jangan mengabaikan pergerakan ini, kerana ia bukan sahaja memanaskan otot, tetapi juga mempersiapkan badan dengan baik untuk tekanan yang meningkat.

Setinggan

Ini adalah gerakan yang cukup sederhana tetapi dinamik yang sesuai untuk wanita sebagai latihan di rumah. Anda boleh memulakan tanpa beban tambahan, dan lama kelamaan, mengambil dumbbell kecil dan berlatih dengannya. Versi latihan ini akan menguatkan otot-otot gluteal, menstabilkan tulang belakang, dan mengetatkan perut dan punggung.

Menarik! Latihan gelang getah yang berkesan untuk wanita

Perintah pelaksanaan:

1. Kami meletakkan kaki selebar bahu, menyebarkan kaus kaki ke sisi, dan menyilangkan tangan di dada atau meregangkannya ke hadapan, kerana ini mudah bagi sesiapa sahaja.
2. Kami duduk sambil menghembus nafas, sambil memusingkan pinggul kami selari ke lantai. Semasa menghirup, kita mengambil kedudukan awal - kita naik.
3. Kami mengulangi latihan, berusaha untuk menjaga punggung selurus mungkin sepanjang keseluruhan proses.
4. Kami melakukan 28 lagi squat sehingga di kompleks itu ternyata 30 kali.

Tidak sukar untuk mendapatkan tubuh anda dalam bentuk yang diinginkan dengan jenis latihan ini, jika anda memberikan perhatian yang sewajarnya dan melakukannya dengan kerap.

Kaki terangkat

Latihan glute dan pinggul kedua yang berkesan dilakukan di lantai. Untuk melakukan ini, lebih baik menyebarkan permaidani khas, berlutut di atasnya dan letakkan tangan di hadapan anda.

Perintah pelaksanaan:

1. Kami menurunkan tangan ke lantai dan menarik perut. Adalah perlu untuk mengambil kedudukan sedemikian sehingga pelvis berada pada ketinggian tertentu di atas paras bahu.
2. Kami menghembuskan nafas dan menaikkan kaki kanan hingga ketinggian maksimum. Tarik nafas perlahan-lahan dan kembalikan kaki ke kedudukan semula.
3. Pertama, lakukan 30 mengangkat kaki kanan, dan kemudian bergerak ke kaki kiri.

Adalah sangat penting agar kaki dinaikkan setinggi mungkin agar otot dapat meregangkan dengan baik.

Ayunkan kaki anda

Ayunan klasik adalah pergerakan seterusnya agar gadis dapat mencapai hasil pertama yang dapat dilihat dalam seminggu. Tetapi untuk benar-benar mencapai hasil dari ayunan kaki, perlu mengikuti teknik ini dengan ketat.

Menarik! Sarapan rendah kalori untuk penurunan berat badan

Perintah pelaksanaan:

1. Kami berbaring di sebelah kanan kita, merobek badan dari permukaan, membengkokkan lengan kanan kita di siku dan mengetatkan kepala kita di atasnya.
2. Kami mula menghembus nafas perlahan dan mengangkat kaki kiri ke atas. Tarik nafas dan turunkannya tanpa menyentuh kaki yang lain. Kami terus mengayunkan kaki kiri sehingga otot dipanaskan secukupnya. Ini dapat ditentukan oleh ciri sensasi terbakar di kawasan tegang. Sebaiknya lakukan sekurang-kurangnya 25 pengulangan pada hari pertama.
3. Kami berpusing ke seberang dan melakukan senaman dengan kaki kanan.

Adalah sangat penting untuk mencapai sensasi terbakar pada otot, kerana tanpanya latihan dapat dianggap tidak selesai sepenuhnya.

Paru-paru

Ini adalah satu lagi latihan pengurangan glute dan pinggul yang mudah dilakukan di rumah. Paru-paru skater melatih koordinasi dengan sempurna dan mengetatkan punggung. Di samping itu, senaman ini menguatkan otot inti.

Perintah pelaksanaan:

1. Kami berdiri tegak, sambil menyatukan kaki, dan meletakkan tangan di pinggang. Ini adalah kedudukan permulaan yang mesti diikuti dan diingat dengan jelas.
2. Tarik nafas dan turunkan semula dengan kaki kanan anda. Latihan ini berbeza dengan terjunan biasa kerana kaki kembali tidak dalam garis lurus, tetapi menyerong. Pergerakan harus mengikut postur skater dalam pertandingan.
3. Kami menghembuskan nafas dan mengembalikan kaki kanan ke kedudukan asalnya, di sebelah kaki kiri. Dalam kes ini, hanya anggota bawah yang boleh berfungsi, dan otot-otot yang selebihnya berada dalam keadaan paling santai.
4. Ulangi dengan kaki yang lain.
5. Kami melakukan 20 kali untuk setiap kaki.

Prinsip melakukan lunges ini membolehkan anda menggerakkan otot dari semua sisi secara maksimum dan memulihkan bentuknya dengan cepat.

Deadlift

Untuk latihan ini, anda perlu melengkapkan diri dengan dumbbell atau benda berat lain yang selesa dipegang di tangan anda. Di rumah, anda juga boleh menggunakan botol plastik biasa yang diisi dengan air. Berat yang banyak tidak diperlukan, hanya 5 kg sudah cukup untuk memulakan latihan badan dengan berkesan. Selanjutnya, beban dapat ditingkatkan secara beransur-ansur.

Pada masa yang sama, deadlift dapat dimasukkan ke dalam kompleks latihan kekuatan apa pun, kerana ia segera bertindak pada semua otot tubuh.

Perintah pelaksanaan:

1. Berdiri tegak dan bengkokkan lutut anda sedikit. Kami mengambil dumbbell di tangan kami.
2. Tarik napas dalam-dalam, cuba menjaga punggung anda lurus. Bersandar ke hadapan tanpa mengubah sudut pada sendi lutut. Semasa kita menghembuskan nafas, kita naik kerana tekanan otot gluteal. Meningkat, kami menyatukan bilah bahu untuk menghilangkan ketegangan dari belakang.
3. Kami mengulangi latihan sebanyak 25 kali.

Penting untuk memasukkan deadlift dalam rutin senaman harian anda untuk memaksimumkan pinggul dan glute dan mencapai ketegasan yang sama.

Jambatan

Latihan ini sesuai bukan hanya untuk "mengepam" punggung, tetapi juga bertindak pada bahagian perut, menarik beberapa kumpulan otot sekaligus.

Perintah pelaksanaan:

1. Kami berbaring telentang sehingga lengan kita berada di sepanjang badan, dan kepala berada dalam keadaan selesa.
2. Kami membengkokkan kaki pada sudut 90 °, sedikit menyebarkan kaki.
3. Kami menarik nafas dan menaikkan badan, bersandar pada bilah bahu dan kaki. Kami membeku dalam kedudukan ini dan, semasa kita menghembuskan nafas, kita menurunkan diri kita ke lantai.

Latihan sangat mudah, tetapi lama-kelamaan anda perlu menambah beban. Untuk melakukan ini, anda boleh meletakkan dumbbell kecil di kawasan pinggul dan menaikkan badan dengan berat badan tambahan.

Kerusi tinggi

Latihan statik ini membolehkan anda memaksimumkan otot yang diperlukan. Anda boleh melakukannya di mana sahaja - di tempat kerja, berjalan kaki, di institut atau di bilik tidur anda sendiri.

Perintah pelaksanaan:

1. Kami berdiri dengan punggung ke dinding pada jarak kira-kira 50 cm.
2. Kami mula turun dengan perlahan, menekuk lutut, sehingga belakang kami "meraba" dinding. Dari luar, latihan kelihatan seolah-olah atlet ingin duduk di kerusi.
3. Kami memegang kedudukan ini selama 30-60 saat, menekan belakang kepala dengan kuat dan kembali ke permukaan menegak.
4. Kami meluruskan kerana kerja pinggul dan kaki.

Penting untuk mengulangi latihan beberapa kali, berehat 30 saat antara set.

Regangan

Selepas latihan, disyorkan untuk melakukan lebih banyak kerja pada otot anda untuk merehatkannya sebanyak mungkin. Ini akan mengelakkan ketegangan dan kekejangan yang menyakitkan selepas kerja yang sengit. Pergerakan sederhana dan mudah difahami, yang dalam yoga disebut "pose anjing menghadap ke atas" dan "pose anjing menghadap ke bawah", mengatasi peranan ini dengan sempurna.

Cara mendapatkan pinggul tegas dengan pantas

Ramai pelatih profesional mengetahui dan menggunakan beberapa rahsia secara aktif dalam pekerjaan mereka. Mereka membantu mengembalikan otot gluteal dengan cepat ke bentuk ideal mereka dan dengan cepat menyedari perubahan penampilan mereka yang lama ditunggu-tunggu.

Untuk melakukan ini, disarankan untuk mengikuti panduan berikut:

1. Anda perlu kerap berlatih. Lebih baik mengepam otot di rumah sekurang-kurangnya tiga kali seminggu, kerana latihan yang lebih jarang memberi hasil yang kabur. Tetapi pada masa yang sama, anda tidak boleh melampau dan menggunakan beban yang terlalu kuat pada satu kumpulan otot. Ini dapat mengelakkan serat otot kembali ke keadaan semula. Pilihan terbaik adalah mengulangi latihan di atas dengan rehat 1 atau 2 hari.
2. Penting untuk bernafas dengan betul semasa bersenam. Lakukan senaman dengan betul semasa menghembuskan nafas, dan kendurkan otot semasa menyedut. Sekiranya anda tidak mengawasi pernafasan, tindakan yang paling berkesan sekalipun tidak akan berguna.
3. Lebih baik menambah beban secara beransur-ansur. Anda perlu memulakan kelas dengan latihan asas, yang dijelaskan di atas. Selanjutnya, apabila setiap gerakan dikuasai sepenuhnya, Anda dapat menyulitkannya dengan menambahkan satu pendekatan atau mengambil dumbbell.
4. Penting untuk menggabungkan latihan kardio dengan beban. Selain mengerjakan otot gluteal, tali lompat juga dapat dilakukan. Mereka boleh bergantian setiap hari dengan pergerakan asas, sehingga memerlukan 5 jam seminggu untuk kardio.
5. Setiap senaman harus dimulakan dengan pemanasan penuh. Ia akan membantu melindungi anda dari kecederaan yang berkaitan dengan meregangkan dan merobek otot dan ligamen. Masalah yang sama dialami oleh wanita ialah kecederaan lutut. Sekiranya lutut anda mula sakit semasa atau selepas bersenam, anda harus segera berhenti bersenam dan dapatkan rawatan perubatan. Latihan khas akan membantu menguatkan kawasan yang lemah ini.

Sekiranya anda bertanggungjawab untuk menangani masalah penurunan berat badan di bahagian paha dan punggung, lakukan secara kerap kompleks yang dinyatakan di atas dan gabungkan dengan beban kardio, anda dapat memperoleh hasil yang luar biasa. Walaupun dalam keadaan biasa di bilik tidur anda sendiri, tanpa berpeluang mengunjungi gim 3 kali seminggu, anda boleh mendapatkan bentuk yang ideal - otot gluteal yang diperketat dan kelegaan yang diinginkan. Pada masa yang sama, bahkan kulit dapat berubah dan memperoleh keanjalan. Dan cadangan kami dan video ini dapat membantu dengan ini, di mana setiap set latihan diterangkan dengan terperinci dan jelas.