Latihan penurunan berat badan di rumah yang paling berkesan

2024 Pengarang: James Gerald | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-01-18 00:23

Latihan melangsingkan badan akan membantu menjadikan badan kembali normal. Anda perlu mengikut arahan, jangan malas dan bersenam dengan kerap. Sama pentingnya untuk memantau diet anda.

Adakah mungkin untuk menurunkan berat badan tanpa bersenam

Keinginan untuk menurunkan berat badan tambahan adalah motivator terbaik untuk latihan. Menurunkan berat badan tanpa pergerakan tidak akan berjaya. Untuk membakar lemak berlebihan, anda perlu berusaha untuk mempercepat metabolisme anda, dan ini hanya mungkin dilakukan dengan aktiviti fizikal biasa.

Senaman yang sederhana dapat membantu badan anda lebih ramping. Penglibatan semua sistem badan semasa latihan akan mengembalikan mobiliti dan membantu mendapatkan daya tahan.

Latihan apa yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan di rumah

Aktiviti fizikal yang sesuai dengan diet akan memberikan hasil yang diinginkan untuk penurunan berat badan. Senaman mempercepat metabolisme dalam badan, lebih berkesan membuka simpanan lemak dan membantu menghabiskan lebihan simpanan.

Mendaki tangga - senaman untuk melangsingkan kaki

Mengelakkan lif, terus menaiki tangga membantu membakar kalori. Lebih banyak otot terlibat di sini berbanding ketika berjalan. Otot kaki dan perut bawah dilatih.

Memanjat tangga dengan kadar yang sederhana membolehkan anda membakar hingga 500 kalori, dan dengan peningkatan kelajuan, lebih banyak lagi yang dimakan. Sekiranya anda menambah jalur rintangan, kesannya lebih kuat.

Untuk masalah sendi, tidak digalakkan menggunakan tangga secara berlebihan.

Menarik! Bersenam vakum untuk perut

Papan Dumbbell

Senaman akan menguatkan otot perut, punggung dan lengan, membantu membakar kalori dengan lebih berkesan. Pelaksanaan langkah demi langkah:

1. Sediakan dumbbell.
2. Berdiri dengan tangan terentang di bar. Lebar bahu kaki terpisah.
3. Ambil dumbbell di satu tangan pada tahap pinggul. Bersandar di sisi lain. Pastikan pinggul dan kaki anda tetap pegun.
4. Turunkan dumbbell ke bawah, angkat kembali ke paras pinggul.
5. Tukar tangan anda. Gunakan kedua-dua dumbbell secara bergantian.

Pergerakan dapat dipercepat secara beransur-ansur. Anda perlu melakukan 8-10 pengulangan di setiap sisi.

Pendaki batu

Senaman untuk melangsingkan kaki. Posisi permulaan: papan pada lengan terentang, kemudian:

1. Sokongan ada pada tangan, belakang tetap tidak bergerak.
2. Kaki dibengkokkan di lutut secara bergantian - orang itu kelihatan berlari.
3. Lutut mesti diangkat tinggi.

Senaman mempunyai kesan pembakaran lemak yang kuat.

Merangkak bearish

Senaman yang berkesan untuk menurunkan berat badan lengan dan kaki di rumah. Mudah dilakukan, tetapi anda harus menahan berat badan secara keseluruhan. Ini akan memungkinkan untuk membuang pound tambahan dengan cepat.

Pesanan:

1. Berdiri di bar dengan tangan lurus.
2. Luruskan punggung. Semasa latihan, lutut anda tidak boleh menyentuh lantai.
3. Mulakan pergerakan dengan menggerakkan lengan kanan dan kaki kiri secara bergantian, kemudian lengan kiri dan kaki kanan.
4. Merangkak ke hadapan, kemudian kembali. Lakukan sehingga letih, kemudian berehat, ulangi.

Tidak perlu terburu-buru, latihan dilakukan dengan kecepatan yang perlahan. Beban diberikan kepada seluruh badan.

Anda boleh melakukannya dengan muzik.

Menarik! Latihan yang berkesan untuk punggung dan paha

Setinggan

Senaman akan menguatkan otot-otot kaki, punggung, dan punggung. Pelaksanaan langkah demi langkah:

1. Berhati-hati. Pandang lurus ke depan.
2. Bahagian belakang lurus. Tangan dilipat menjadi "kunci" di belakang kepala.
3. Mencangkung 5-10 kali.
4. Semasa meluruskan batang badan anda, berdiri di atas jari kaki.

Berat dumbbell di tangan akan menambahkan kecekapan.

Untuk menguatkan otot punggung

Berbaring menghadap katil. Bahagian depan badan harus digantung ke bawah, tetapi agar tidak jatuh. Pelaksanaan langkah demi langkah:

1. Tangan di belakang kepala. Kaki bersama.
2. Bersandar ke lantai, kemudian angkat punggung di atas katil. Lakukan 5 kali.
3. Kembali ke posisi awal berbaring di atas katil.
4. Pusing menghadap ke atas. Bergantung dari katil hingga ke dada atau hingga ke perut.
5. Bersandar sejauh mungkin, kemudian duduk di atas katil. Lakukan 5 kali.

Untuk berehat. Tempoh latihan hendaklah 30-40 minit.

Bersenam di rumah dengan cepat akan menurunkan berat badan anda kembali normal. Perkara utama adalah tidak merasa kasihan pada diri sendiri.

Senaman untuk perut

Beban kompleks melibatkan penguatan otot perut, yang membolehkan anda mengepam mesin penekan. Otot lateral juga akan terlibat.

Kren

Dilakukan sambil berdiri:

1. Berdiri dengan berdiri: kaki selebar bahu, tangan di belakang kepala.
2. Bengkokkan kaki kanan anda di lutut, angkat ke paras dada.
3. Bengkokkan kaki kiri anda di lutut, angkat ke paras dada.
4. Bergerak perlahan, anda perlu meregangkan otot punggung dan perut.
5. Pastikan punggung lurus, jangan bengkok.
6. Lakukan 15-20 lif untuk setiap kaki. Rehat sebentar, ulangi.

Pada waktunya, latihan harus berlangsung 20-30 minit.

Papan

Latihan ketahanan. Semakin lama tempohnya, semakin kuat kesannya. Pelaksanaan langkah demi langkah:

1. Ambil pose papan - lengan dibengkokkan di siku, menyokong lengan bawah.
2. Kaki dilanjutkan ke belakang, stoking terletak di lantai.
3. Bahu tegak lurus dengan siku.
4. Berdiri selama 10 minit.
5. Berehat, ulangi.

Otot dada, perut dan punggung dikuatkan dengan baik.

Basikal

Selesai berbaring:

1. Berbaring di belakang anda. Boleh di atas katil atau di lantai.
2. Tangan di belakang kepala. Bengkokkan kaki anda di lutut.
3. Lakukan pergerakan dengan kaki anda seolah-olah anda mengayuh.
4. Tempoh 10-15 minit untuk bermula.

Secara beransur-ansur meningkatkan masa latihan.

Torso menoleh

Ia dilakukan semasa duduk. Menguatkan otot belakang, mengikat otot perut. Pelaksanaan langkah demi langkah:

1. Tangan di tali pinggang. Bahagian belakang lurus. Kaki bersama.
2. Pusingkan badan ke kiri sejauh mungkin.
3. Berlama-lama selama 30-40 saat.
4. Kembali ke kedudukan permulaan.
5. Belok kanan, tahan selama 30-40 saat.
6. Jangan memusingkan badan anda. Lakukan pergerakan dengan perlahan, meregangkan semua otot.

Lakukan 20-30 minit.

Jambatan

Bersenam untuk menghilangkan lemak berlebihan di sisi, punggung dan perut:

1. Berbaring di belakang anda. Tangan di sepanjang badan, kaki selebar bahu.
2. Bengkokkan lutut anda. Merobek punggung dari lantai, bersandar di kaki.
3. Berlama-lama selama 10-15 saat. Ulangi.

Sekiranya, pada masa yang sama dengan menaikkan pelvis, kemungkinan melakukan ayunan tangan (atas, bawah lantai), ini akan melibatkan otot-otot dada dan lengan.

Latihan untuk melangsingkan perut akan menenangkan otot. Anda boleh membuang berat badan berlebihan dari perut dengan senaman yang berpanjangan tanpa gangguan.

Latihan untuk punggung dan pinggul

Bersenam paha dan glute akan membantu menghilangkan lemak badan. Kelas akan mengepam otot kaki dan punggung.

Lompat setinggan

Latihan yang kompleks menggabungkan dua elemen. Pelaksanaan langkah demi langkah:

1. Berdiri tegak. Kaki bahu selebar, tangan di tali pinggang.
2. Duduk tanpa membengkokkan punggung. Meluruskan.
3. Lompat setinggi mungkin.
4. Duduk lagi.
5. Cuba melompat dari posisi duduk.
6. Ulangi.

Lakukan 15-20 kali.

Menaikkan kaki ke sisi

Dilakukan di permukaan yang keras. Pesanan:

1. Berbaring di lantai, pusingkan sebelah anda.
2. Naikkan batang tubuh anda. Satu tangan berada di belakang kepala, yang lain mesti disokong.
3. Angkat kedua kaki bersama-sama, angkat dari lantai.
4. Menghembuskan nafas, menekan media.
5. Pegang kaki anda dalam kedudukan tinggi selama 10 saat.
6. Lebih rendah. Ulangi.

Lakukan 15-20 kali untuk setiap sisi.

Paru-paru

Otot kaki dan punggung dipam. Pelaksanaan langkah demi langkah:

1. Berdiri tegak, kaki selebar bahu. Tangan diangkat ke atas.
2. Melangkah ke hadapan dengan terjun dalam dengan kaki kanan.
3. Bengkokkan punggung, buat gerakan berayun dengan tangan anda.
4. Kembali ke kedudukan permulaan
5. Tukar kaki anda dengan memaut kiri anda.

Ulangi sehingga penat. Masa pelajaran - 30 minit.

Lari

Gim menggunakan treadmill. Sekiranya tidak ada, mungkin untuk berlari pada jarak jauh, ia akan berlaku walaupun di tempat.

Bersenam secara teratur menenangkan otot kaki dan punggung, membantu membuang lemak berlebihan. Berlari sejauh satu setengah batu membakar 470 kalori.

Berjalan

Pergerakan di tempat, di jalan, di trek menguatkan otot anggota badan. Kaki dan punggung dibentuk dengan indah dengan berjalan normal. Satu setengah kilometer dengan berjalan kaki membakar 370 kalori. Berjalan kaki adalah pilihan yang baik untuk senaman berkala untuk menurunkan berat badan dan tetap cergas.

Jarak berjalan kaki 5 km setiap hari membolehkan anda menurunkan berat badan dalam 2 minggu sebanyak 5-7 kg.

Bersenam di treadmill akan membantu anda bergantian antara berlari dan berjalan kaki:

1. Tetapkan kelajuan hingga 11 km / j - latihan selama 1 minit.
2. Kurangkan kelajuan hingga 8 km / j - jalankan selama 2 minit.
3. Ulangi penggantian selama 15 minit.
4. Berehatlah.

Latihan intensiti tinggi akan membakar lebih banyak lemak.

Peluang pinggul

Senaman sangat mempengaruhi permukaan paha dan punggung. Pelaksanaan langkah demi langkah:

1. Berlutut. Letakkan tangan anda di permukaan lantai.
2. Tarik satu kaki ke belakang, tarik stoking.
3. Cuba meregangkan setinggi mungkin dengan tumit anda.
4. Kembalilah. Ulangi 5-7 kali.
5. Tukar kaki.

Anda boleh memakai berat atau tali elastik yang ketat di kaki anda.

Berjalan dengan punggung

Pencegahan selulit yang berkesan. Dilakukan di permukaan yang keras:

1. Duduk di atas lantai. Regangkan kaki ke hadapan.
2. Koyakkan pantat kanan, maju ke hadapan dengan kaki kanan.
3. Ulangi dengan kaki kiri.
4. Anda perlu berjalan sambil duduk, tanpa berhenti.

Pergerakan dilakukan ke hadapan, kemudian ke belakang. Lakukan selama mungkin.

Latihan tangan

Latihan tangan membolehkan anda membuang tenaga negatif, membakar lemak berlebihan, dan melatih otot anda.

Balingan bola

Bola mesti didorong ke lantai dengan segenap kekuatannya. Proyektil besar digunakan. Pergerakan dilakukan dengan seluruh badan:

1. Ambil bola di tangan, angkat tinggi di atas kepala anda.
2. Berdiri di atas jari kaki, meregangkan seluruh badan ke atas.
3. Mengetatkan seluruh badan anda, anda perlu melemparkan bola ke lantai.
4. Tangkap di paras dada.

Ulangi latihan 15-20 kali.

Tolak ke atas

Bisep dan trisep akan terlibat. Pelaksanaan langkah demi langkah:

1. Ikutilah penekanan. Tangan tegak lurus ke lantai, lurus di siku.
2. Lakukan push-up 5-10.
3. Bahagian belakang harus lurus, pelvis tidak boleh membengkok.
4. Rehat sebentar, ulangi.

Penting untuk merasakan bahawa otot berfungsi. Anda harus merasakan ketegangan di lengan anda.

Merangkak seperti orang labah-labah

Bersenam dengan tangan akan menguatkan otot. Pendedahan ke seluruh badan semasa latihan akan mempercepat proses metabolik:

1. Berdiri di papan tangan - papan.
2. Lakukan push-up.
3. Mula bergerak ke hadapan, secara bergantian menggerakkan kaki dan lengan yang bertentangan.
4. Susun semula lengan dan kaki, tekan ke atas. Gerakkan kaki dan lengan yang lain, tekan ke atas.
5. Bergerak ke hadapan terlebih dahulu, kemudian kiri, kanan dan belakang. Pastikan punggung anda lurus.

Lakukan sehingga letih, kemudian ulangi.

Latihan dumbbell

Dilakukan sambil berdiri:

1. Ambil dumbbells. Berdiri: kaki selebar bahu.
2. Pertama, angkat lengan ke bahu, bengkokkan siku.
3. Kemudian luruskan lengan anda di atas kepala anda. Tahan selama 10 saat.
4. Turunkan lengan ke paras dada. Jangan turunkannya.
5. Ulangi: hingga bahu, atas, hingga paras dada.

Lakukan 5-7 kali.

Ayunkan tangan anda

Sekiranya terdapat pelatih getah yang boleh diregangkan, anda boleh menggunakannya. Pelaksanaan langkah demi langkah:

1. Berdiri tegak. Turunkan lengan anda di sepanjang badan.
2. Angkat tangan kanan anda, tinggalkan kiri anda di bahagian bawah.
3. Jangan bengkokkan siku. Tarik tangan anda sepanjang jalan.
4. Tukar kedudukan tangan: kiri atas, kanan bawah.
5. Semasa bergerak, cuba tegangkan otot.

Anda boleh berlatih dengan berat badan tambahan.

Senaman untuk pinggang

Bersenam dengan tegangan di bahagian tengah batang tubuh sama pentingnya dengan bahagian badan yang lain.

Memusingkan akhbar

Selesai berbaring:

1. Berbaring di permukaan dengan punggung ke bawah. Kaki lurus, lengan di sepanjang badan.
2. Bangun sehingga anda duduk. Pusing batang badan ke kiri.
3. Baring.
4. Duduk tanpa bersandar pada tangan anda. Pusing batang badan ke kanan.

Ulangi 10 kali.

Gelung

Senaman terbaik untuk pinggang yang tipis adalah gelung. Putaran bulatan pada badan akan mengurangkan jumlah simpanan lemak dan mengembalikan keremajaan pada kulit. Anda perlu memulakan dengan satu atau dua pergerakan. Apabila sudah habis, waktu latihan sekurang-kurangnya 15-20 minit.

Pelaksanaan langkah demi langkah:

1. Letakkan gelung di pinggang anda. Pusing ke kanan 5-10 kali.
2. Kekal. Pusing ke kiri 5-10 kali.
3. Bersenam sehingga keletihan otot.

Memutar gelung berwajaran akan memberi lebih banyak kesan. Jumlah lemak boleh menurun sebanyak 2% di kawasan pinggang, dan lilitannya sendiri akan menurun sebanyak 3 cm jika gelung dipintal selama 1.5 bulan.

Cerun

Peregangan batang tubuh di pinggang melatih bukan sahaja otot, tetapi juga alat vestibular. Pelaksanaan langkah demi langkah:

1. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Tangan bergerak ke rentak selekoh.
2. Bersandar ke kiri, luruskan.
3. Bersandar ke kanan, luruskan.
4. Bersandar ke hadapan, luruskan.
5. Bersandar, membongkok sebanyak mungkin.
6. Meluruskan.

Lakukan 10-15 kali untuk setiap sisi. Anda boleh mempelbagaikan pergerakan dengan mengayunkan tangan atau menimbang di tangan anda.

Kekosongan

Lebih baik dilakukan semasa perut kosong:

1. Duduk tegak, luruskan punggung.
2. Hirup udara sehingga perut "melekat" ke belakang.
3. Tahan nafas anda selama 20-30 saat.
4. Hembus nafas. Ulangi 7-8 kali.

Anda boleh melakukannya pada bila-bila masa sahaja.

Menunggang perut

Menghilangkan lemak berlebihan di kawasan pinggang, pada mulanya boleh menyakitkan. Pelaksanaan langkah demi langkah:

1. Berbaring menghadap ke lantai.
2. Angkat kaki ke atas. Genggam kaki anda dengan tangan anda.
3. Mula berayun seperti buaian: ke hadapan, ke belakang.

Masa minimum adalah 5 minit.

Kekalahan terbalik

Latihan mengetatkan otot, memaksa tisu diperkaya dengan nutrien. Pelaksanaan langkah demi langkah:

1. Berbaring telentang, angkat kaki ke atas. Bengkokkan lutut anda. Tangan terbaring di sepanjang badan.
2. Koyakkan pelvis dari lantai semasa anda menghembus nafas.
3. Tolak kaki ke hadapan.
4. Setelah menyedut, kembali ke posisi awal.

Lakukannya 15-20 kali.

Senaman untuk pinggang meningkatkan pencernaan, mengaktifkan otot, dan mengepam otot perut dan punggung.

Latihan untuk dada

Latihan yang betul akan menjadikan payudara anda kelihatan cantik dan tegang. Otot yang terlatih akan mengangkatnya, dan latihan akan membetulkan bentuknya.

Dengan bola

Latihan melatih otot punggung, dada dan lengan:

1. Berdiri tegak. Angkat bola.
2. Jepit bola di antara tapak tangan anda. Letakkan tangan anda di hadapan dada anda. Pastikan siku anda selari dengan bahu, jangan turun.
3. Tekan proyektil dengan kuat untuk mengetatkan otot. Voltan mestilah sekata.
4. Picit selama 10 saat, berehat selama 5 saat. Ulangi 5 kali.

Anda boleh melakukannya tanpa bola, menutup tangan di hadapan anda.

Tolak ke atas

Bagi pemula, lebih baik memulakan push-up dari lutut atau dari sofa. Otot-otot dada dikuatkan, kulit menjadi tegang dan anjal. Apabila dimuat, tenaga habis. Pelaksanaan langkah demi langkah:

1. Masuk ke bar.
2. Kaki bersama, lengan saling terpisah.
3. Lakukan push-up perlahan-lahan, tarik siku ke sisi.

Lakukan 10-15 kali dalam 2 set.

Regangan

Sekiranya dilakukan selepas push-up, otot akan menjadi panas. Pesanan:

1. Berbaring di belakang anda.
2. Bengkokkan lutut anda.
3. Pegang kaki anda dengan kuat dengan tangan anda.
4. Tekan kepala ke dada anda.
5. Tahan selama 2-3 minit. Kemudian berehat 30 saat.

Ulangi 5 kali.

Dengan dinding

Melatih otot lengan, belakang dan dada:

1. Berdiri menghadap dinding sepanjang lengan.
2. Genggam penumbuk anda, letakkan tangan anda di dinding pada paras dada.
3. Tekan di dinding selama 5 minit. Mengetatkan otot perut, punggung dan dada.

Rehat selama 30 saat. Ulangi 5 kali.

Dengan dumbbells

Latihan meregangkan otot dengan sempurna, memberikan dada bentuk yang cantik:

1. Angkat dumbbell. Letakkan tangan anda ke bawah.
2. Berdiri tegak.
3. Angkat tangan anda lurus di hadapan anda hingga ke paras dada.
4. Jangan bengkokkan siku anda. Lengan bawah harus selari dengan lantai.
5. Perlahan turun ke bawah.

Lakukan 20 kali dalam dua pendekatan.

Dengan dumbbells berbaring

Semakin banyak usaha yang anda lakukan, semakin hampir kejayaan anda. Pelaksanaan langkah demi langkah:

1. Berbaring dengan punggung di lantai. Angkat dumbbell.
2. Secara bergantian angkat kaki kiri dan dua lengan dengan dumbbell, kemudian kaki kanan dan lengan.
3. Usahakan tangan anda menyentuh kaki anda.
4. Jangan bengkokkan lutut. Cuba elakkan siku anda.
5. Sebagai permulaan, lakukan 5 kali, rehat.

Cuba lakukan selama mungkin. Sekiranya boleh, tingkatkan pendekatan hingga 10 kali.

Latihan sampingan

Tempat-tempat ini paling kurang terlibat dalam pergerakan normal. Latihan perlu dilakukan pada kompleks otot agar dapat bekerja di sisi.

Berenang

Membolehkan anda membakar hingga 230 kalori dalam setengah jam. Semakin kuat program senaman, semakin banyak kalori yang dibelanjakan. Tekanan belakang mengambil 300 kalori dalam setengah jam, gaya dada - 370, kira-kira 409 kalori dihabiskan untuk rama-rama.

Berenang 3 kali seminggu selama satu jam meningkatkan kelenturan badan, mengurangkan lemak badan di sisi dan meningkatkan fungsi jantung yang sihat.

Martin

Senaman pelangsingan untuk wanita. Dilakukan sambil berdiri di sebelah kaki:

1. Berdiri dengan satu kaki, rentangkan tangan anda.
2. Secara bergantian angkat ke belakang kanan, kemudian kaki kiri. Bengkokkan seboleh-bolehnya.
3. Berusaha mengangkat kaki anda setinggi mungkin. Jangan bengkokkan lutut.
4. Ulangi 10 kali untuk setiap anggota badan.
5. Tahan berdiri selama 2-3 minit.

Sekiranya pada awal latihan anda tidak dapat menjaga keseimbangan, anda boleh memegang bahagian belakang kerusi dengan tangan anda.

Lilin

Dilakukan sambil duduk di lantai. Menguatkan otot perut, punggung dan sisi. Pesanan:

1. Lutut, luruskan punggung, tangan di tali pinggang. Tumit bersama. Badan mencipta sudut tepat.
2. Duduk di tumit anda. Pandang lurus ke depan.
3. Gerakkan pinggul, punggung ke kiri ke lantai. Tumit bersama, jangan lepaskan tangan dari tali pinggang.
4. Kembali ke posisi duduk di tumit anda.
5. Luruskan punggung anda, berlutut pada kedudukan asal.
6. Duduk di tumit anda.
7. Gerakkan pinggul, punggung ke kanan ke lantai. Tumit bersama, jangan lepaskan tangan dari tali pinggang. Pastikan kepala anda lurus.
8. Kembali ke tumit anda.

Ulangi 5-10 kali.

Menggerakkan pinggul dan punggung dari tumit ke lantai dan punggung akan mengambil masa 2-3 saat. Lakukan dalam dua pergerakan: satu - ke kiri, dua - kembali ke tumit. Betul, kembali ke tumit anda.

Setelah berlatih, pergerakan dilakukan di akaun. Satu - belakang lurus, dua - duduk di tumit, tiga - pinggul ke kiri, empat - kembali ke tumit. Lima - bangun dari tumitnya, meluruskan punggungnya, enam - duduk di tumitnya, lapan - pinggul ke kanan, sembilan - kembali ke tumitnya.

Tergelincir di sisi

Latihan melibatkan tali pinggang otot atas. Jangan tarik jari dari badan semasa melakukan pergerakan. Pelaksanaan langkah demi langkah:

1. Berdiri, luruskan punggung, kaki selebar bahu. Pandang lurus ke depan.
2. Tangan ke bawah. Pergerakan dilakukan dengan tangan secara bergantian.
3. Tangan kanan, dengan hujung jari, dengan tapak tangan meluncur ke ketiak, jatuh ke belakang.
4. Tangan kiri naik di sepanjang sisi badan ke atas, kemudian ke bawah.
5. Pastikan punggung anda lurus. Jangan memiringkan kepala.

Lakukan 15-20 kali untuk setiap tangan. Lakukan dengan perlahan, tegangkan otot-otot lengan, punggung, perut, sisi.

Selekoh sisi

Senaman membolehkan anda melibatkan otot lateral. Perintah pelaksanaan:

1. Berdiri tegak.
2. Tangan kiri di tali pinggang, tepat di bahagian atas.
3. Bersandar perlahan ke kiri. Lengan kanan membongkok ke kiri, jangan bengkokkan siku.
4. Meluruskan.
5. Tangan kiri ke atas, tangan kanan di tali pinggang.
6. Bersandar perlahan ke kanan. Tangan kiri mengikuti pergerakan badan.
7. Meluruskan.

Lakukan 10-15 kali setiap hari.

Selekoh ke hadapan

Otot punggung, perut, anggota badan dikuatkan. Pelaksanaan langkah demi langkah:

1. Berdiri tegak, kaki bersama, lengan di sepanjang badan. Angkat kepala, tegangkan leher anda.
2. Bersandar ke hadapan sehingga tapak tangan anda bersandar di lantai. Jangan bengkokkan lutut.
3. Tolak dari lantai dengan telapak tangan anda 5 kali.
4. Meluruskan.
5. Ulangi 5 kali.

Sekiranya pada awal latihan hanya hujung jari anda yang sampai ke lantai, jangan kecewa. Regangan akan muncul tidak lama lagi.

Jadual senaman untuk minggu ini

Bersenam di gim, berlari secara teratur, lompat tali, berjalan pantas adalah latihan kardio. Mereka adalah yang paling banyak menggunakan tenaga. Akibatnya, kalori terbakar semasa latihan sedemikian.

Hari dalam seminggu	Bersenam	Masa pelajaran
Isnin	Kelas gim	60-120 minit
Selasa	Berenang	60 minit
	Latihan Dumbbell	30 minit
Hari Rabu	Latihan tali	30 minit
	Lari	30 minit
	Tolak ke atas	30 minit
Khamis	Berenang	60 minit
	Latihan kekuatan	30 minit
Jumaat	Burpee	30 minit
	Berjalan pantas	60-120 minit
Sabtu	Berenang	60 minit
	Berjalan pantas	30 minit
Ahad	Marathon (berlari, melompat, yoga, langkah)	2-3 jam

Meningkatkan beban secara beransur-ansur. Mula-mula menguasai latihan dalam bentuk biasa, kemudian gunakan berat: untuk lengan - berat, untuk kaki - simulator khas.

Berenang di kolam akan membantu menurunkan berat badan dengan lebih cepat dan memperbaiki masalah badan.

Latihan membakar lemak terbaik di gimnasium

Bersenam di treadmill, menggunakan basikal dan peralatan kardiovaskular lain di gim adalah beberapa latihan pembakaran lemak terbaik. Dari pergerakan seluruh badan, darah mula beredar lebih cepat ke seluruh badan, nadi meningkat, proses metabolik bertambah baik, dan pengambilan kalori dipercepat.

Tali lompat

Seluruh badan terlibat dalam latihan. Alat yang berpatutan membolehkan anda membakar lemak dengan cepat. Melompat tali juga melibatkan bahagian atas badan.

Pelaksanaan langkah demi langkah:

1. Angkat tali. Lakukan 10 lompatan pada dua kaki.
2. Lakukan 10 lompatan pada kaki kanan.
3. Ganti kaki anda dan lakukan 10 lompatan di sebelah kiri. Berehat selama setengah minit.
4. Lompat pada kedua kaki 9 kali.
5. Kemudian, secara bergantian di sebelah kanan dan di kaki kiri, lompat tali sebanyak 9 kali.
6. Berehat sebentar.

Teruskan latihan, menukar kaki secara berturut-turut dan mengurangkan jumlah lompatan sebanyak 1. Jangan lupa berehat. Kurangkan bilangan pengulangan satu hingga mencapai sifar.

Anda perlu memulakan dengan senaman dua minit. Meningkatkan beban secara beransur-ansur. 15 kalori dibakar dalam 1 minit.

Menarik! Senaman yang berkesan untuk melangsingkan perut dan sisi

Basikal senaman

Selepas latihan sedemikian, bentuk fizikal tubuh secara keseluruhan bertambah baik, risiko terkena penyakit jantung dan saluran darah berkurang, dan terdapat pembuangan lemak berlebihan secara intensif.

Pelaksanaan langkah demi langkah:

1. Naik "basikal". Pedal perlahan selama 5 minit.
2. Kemudian tingkatkan kelajuan dan pandu laju selama 5 minit.
3. Rehat sebentar selama beberapa minit.
4. Ulangi penggantian kelajuan dan intensiti yang berbeza sehingga keletihan muncul. Perhatikan selang masa yang sama.

Bergantian beban akan memaksimumkan kesannya. Membakar dari 250 hingga 300 kalori, bergantung pada kadar pergerakan.

Berjalan kaki

Semasa latihan ini, degupan jantung meningkat. Darah beredar lebih cepat, mempercepat proses bertakung. Sendi dikuatkan, otot-otot kaki dan punggung terlibat. Tempoh latihan membolehkan anda menghabiskan lemak.

Pelaksanaan langkah demi langkah:

1. Lakukan dua atau tiga langkah di tempat.
2. Kemudian mula bergerak ke hadapan. Gerakkan tangan anda ke arah berjalan kaki.
3. Selangkah ke depan dengan kaki kanan sehingga lutut kiri anda hampir menyentuh lantai.
4. Meluruskan.
5. Lakukan langkah panjang yang sama dengan kaki kiri sehingga lutut kanan turun.
6. Meluruskan.
7. Mula bergerak ke hadapan sambil terus ke paru-paru.
8. Kekal. Pandang lurus ke depan semasa bersenam.
9. Pergerakan ke depan alternatif dengan paru-paru terbalik, menukar kaki dari kanan ke kiri.
10. Pastikan punggung anda lurus. Perut perlu tegang.

Sekiranya anda memberi beban pada lengan anda, mengambil dumbbell, ini akan meningkatkan kesannya. Bersenam sehingga penat. Selepas berehat, ulangi.

Burpee

Latihan ini sangat berkesan dan berfungsi. Pelaksanaan langkah demi langkah:

1. Ambil kedudukan berdiri, kaki selebar bahu, lengan di sepanjang badan.
2. Lompat di tempat, duduk dan pergi ke posisi papan, dengan penekanan berbaring. Tekan tubi.
3. Kembali ke kedudukan permulaan sambil berdiri. Lompat di tempat.
4. Ganti empat elemen: papan, push-up, squats dan melompat tanpa gangguan dalam satu kompleks.
5. Urutan tindakan: melompat, jongkok, papan papan, push-up. Kemudian luruskan, berdiri dan ulangi semuanya lagi.

Senaman membolehkan anda menghabiskan banyak tenaga, berpeluh dan membakar lemak. Anda boleh memulakan dengan 5 kali, kemudian secara beransur-ansur meningkat menjadi 10 latihan.

Latihan selang

Beban bergantian dengan intensiti berbeza akan membolehkan anda menghabiskan tenaga paling banyak dan membakar banyak lemak. Pesanan:

1. Berlari sebentar.
2. Berjalan pantas - 1 minit.
3. Tali lompat - 1 minit.
4. Berjalan diukur - jumlah yang sama.

Tempoh latihan di gimnasium adalah 40-50 minit. Semakin kuat senaman, semakin banyak kalori yang dibakar.

Anda mesti tahu dengan pasti bahawa anda tidak mempunyai kontraindikasi untuk bersenam.

Cara mencapai kesan maksimum

Latihan melangsingkan badan ke seluruh badan supaya anda dapat membakar lemak tidak semestinya sukar dilakukan. Berjalan dengan kerap, kelas yoga, digabungkan dengan pemakanan yang betul, dapat membantu menurunkan berat badan. Hasil yang diinginkan dapat dicapai sekiranya anda tidak berhenti berlatih.

Faktor penting untuk kesan maksimum adalah tempoh sesi. Senaman yang lebih lama akan membakar lebih banyak kalori. Contohnya, berjalan kaki selama setengah jam akan membantu anda membakar lebih banyak lemak daripada pecut seminit.

Faktor kedua ialah intensiti latihan. Semakin tinggi, kalori lebih cepat dibakar. Jumlah otot yang terlibat membantu menurunkan berat badan dan menurunkan lemak. Semakin banyak sistem badan berfungsi, proses metabolik semakin cepat berlaku.

Cara menurunkan berat badan selepas melahirkan - latihan terbaik

Lima senaman sederhana akan membantu anda mendapatkan semula bentuk badan anda selepas bayi anda dilahirkan. Program pelaksanaan harus berkala. Keadaan utama adalah kebenaran doktor untuk belajar.

Latihan pernafasan

Dilakukan semasa duduk:

1. Tarik nafas secara mendalam, mengecutkan otot perut anda. Cuba tarik nafas dengan bahagian atas diafragma.
2. Rehatkan abs semasa menghembus nafas. Ulangi lima kali.
3. Ambil rehat. Lakukannya lima kali lagi.

Lakukan setiap minit percuma. Melalui senaman, otot secara beransur-ansur menjadi nada.

Menaikkan pelvis

Senaman untuk melangsingkan perut dan sisi. Dilakukan sambil duduk di lantai:

1. Bahagian belakang lurus dan santai. Tangan di belakang punggung anda.
2. Menghirup udara, angkat pelvis ke atas. Tahan selama 5 saat.
3. Turunkan semasa anda menghembus nafas.
4. Lakukan 10 kali.

Boleh dilakukan pada waktu pagi dan petang. Otot perut dan punggung dikuatkan.

Angkat berbaring di lantai

Latihan melangsingkan badan membolehkan anda menguatkan otot punggung dan membuang sentimeter tambahan di pinggang. Pelaksanaan langkah demi langkah:

1. Berbaring telentang, lengan di sepanjang badan.
2. Bengkokkan lutut anda.
3. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat kepala dan leher anda. Turunkan semasa menyedut.

Lakukan 5-7 kali.

Tekan

Organ dan sistem seluruh badan terlibat. Pelaksanaan langkah demi langkah:

1. Berbaring di belakang anda, tutup tangan anda di belakang kepala anda.
2. Angkat badan ke atas - pada masa yang sama kepala, bahu, punggung, tanpa membuka lengan.
3. Jangan angkat tumit dari lantai. Pastikan punggung anda lurus.
4. Duduklah, iaitu, ambil kedudukan tegak.
5. Kemudian bengkok ke hadapan dengan kepala ke lutut.
6. Tenggelam ke belakang.

Lakukan 5 kali. Rehat selama 1-2 minit antara latihan.

Mengangkat badan

Ambil kedudukan di lantai, menghadap ke bawah. Tangan di sepanjang badan. Perintah pelaksanaan:

1. Perlahan-lahan angkat kepala ke atas. Kemudian turunkannya.
2. Ulangi 5 kali.
3. Dalam kedudukan yang sama, angkat kaki ke atas: pertama kiri, kemudian kanan bergantian, kemudian kedua-duanya bersatu.
4. Angkat kepala dan kaki kiri anda pada masa yang sama, turunkan.
5. Kemudian ulangi di sebelah kanan, kemudian kedua-duanya bersatu.

Lakukan 5-7 kali.

Senaman regangan

Membolehkan anda mengembalikan nada. Melibatkan otot perut, punggung. Senaman yang berjaya untuk melangsingkan paha. Pelaksanaan langkah demi langkah:

1. Ambil kedudukan berdiri. Kaki bersama, lengan lurus di hadapan anda.
2. Lakukan pergerakan kaki. Jangan bengkokkan lutut.
3. Lima ayunan ke hadapan dengan kaki kiri, kemudian dengan kanan. Angkat kaki anda setinggi mungkin.
4. Lima ayunan kaki kiri ke sisi, kemudian kanan. Ulangi.

Anda boleh memegang bahagian belakang kerusi dengan tangan anda. Latihan harus berlangsung sekurang-kurangnya 20-30 minit. Perlu dilakukan setiap hari, jika tidak, tidak akan ada kesan.

Hasil

Meningkatkan tekanan semasa bersenam membantu anda membuang lemak badan dengan lebih cepat. Latihan mesti panjang dan kuat agar berkesan.