Senaman yang berkesan untuk melangsingkan perut dan sisi

2024 Pengarang: James Gerald | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:13

Terdapat beberapa bidang yang paling sukar untuk diperbetulkan dengan bersenam. Ini termasuk perut dan sisi. Tetapi bagi wanita, beberapa latihan untuk menurunkan berat badan telah dikembangkan khusus untuk perut dan sisi, yang dapat membantu mengalahkan jumlah yang tidak diinginkan walaupun di rumah. Penting untuk berlatih secara sistematik dan mengikuti beberapa peraturan.

Prinsip latihan untuk melangsingkan perut dan sisi

Penting untuk memahami bahawa latihan dan pengulangan akan berbeza-beza dari orang ke orang. Bagi mereka yang berlebihan berat badan, kardio akan menjadi penting di tempat pertama untuk menghilangkan lapisan lemak yang mengagumkan. Pada tempoh pertama, anda tidak boleh bergantung pada latihan kekuatan dan otot pam.

Tahap pertama akan baik:

1. Mendaki dengan pantas.
2. Berenang.
3. Melompat tali, jika tidak ada kontraindikasi (kegemukan, masalah belakang).

Serentak dengan beban kardio, setelah berat badan sudah hampir normal, anda boleh menyambungkan latihan kekuatan yang bertujuan untuk melatih otot tekan dan belakang.

Untuk mendapatkan hasil yang diinginkan - penurunan berat badan serta menguatkan otot perut dan sisi, anda harus menggabungkan latihan kardio dan kekuatan. Ini adalah salah satu prinsip latihan.

Perkara utama kedua adalah keteraturan kelas. Untuk mencapai keputusan, penting untuk berlatih dengan bersungguh-sungguh dan tidak mengharapkan hasil yang luar biasa setelah beberapa minggu menjalani latihan. Setiap organisma mempunyai masa tersendiri. Sekiranya anda telah memakan bahagian atas perut dan perut anda selama bertahun-tahun, adalah bodoh untuk mengharapkan bahawa setelah sebulan latihan, pinggang anda akan menjadi langsing.

Perut dan sisi hampir semua orang adalah kawasan yang paling sukar untuk menurunkan berat badan. Anda perlu memahami ini dan tidak menyerah, tetapi terus berusaha mencapai matlamat.

Perkara penting seterusnya adalah pemakanan yang betul. Pakar pemakanan dan jurulatih kecergasan yang berpengalaman mengatakan bahawa pemakanan menjadi yang pertama ketika berusaha menurunkan berat badan. Tetapi keanjalan dan kekencangan otot hanya dapat dicapai dengan senaman fizikal. Oleh itu, penting bagi wanita untuk menggabungkan prinsip-prinsip pemakanan dan aktiviti fizikal yang betul, sihat, termasuk latihan untuk menurunkan berat badan di perut dan sisi di rumah atau di gimnasium.

Ringkaskan. Untuk hasil yang paling cepat dan tahan lama dalam proses menurunkan berat badan di perut dan sisi, penting bagi wanita:

1. Gabungkan latihan kardio dan kekuatan.
2. Latih tubi secara sistematik dan berterusan.
3. Makan dengan betul.
4. Untuk menjalani gaya hidup aktif.
5. Latih dengan kadar purata tanpa pemberat.
6. Bersenam sekurang-kurangnya 3-5 kali seminggu.

Hanya jika semua peraturan dipatuhi bersama-sama, hasil positif yang cepat mungkin.

Mulakan latihan, panaskan badan

Di rumah, seperti di gim atau sesi kumpulan, mulakan senaman anda dengan kardio dan pemanasan. Di rumah, berlari di tempat, berjalan pantas, atau tali lompat akan mempersiapkan anda untuk bersenam. Biarkan 10-15 minit untuk ini.

Selepas perlu meregangkan sendi:

1. Menguli sendi bahu dengan memutar bahu ke belakang dan ke belakang.
2. Seterusnya, buat selekoh sisi. Latihan pemanasan ini bukan hanya bertujuan untuk memanaskan otot, tetapi juga untuk menguatkannya. Ini melibatkan otot perut serong dan latissimus dorsi, yang membentuk garis pinggang nipis dan lekukan feminin di bahagian belakang.
3. Hangatkan lutut dan pergelangan kaki anda dengan sentuhan.
4. Setelah melakukan pemanasan, yang diperlukan walaupun untuk latihan di rumah, kami meneruskan latihan khas untuk menurunkan berat badan dan menguatkan otot perut dan lateral bagi wanita.

Satu set latihan dengan berat badan mereka sendiri

Pelbagai papan sangat berkesan dalam memerangi lebihan isipadu di bahagian perut dan sisi. Versi klasik papan:

1. Kedudukan permulaan: di atas lantai, bersandar pada siku dan jari kaki anda, rentangkan kaki anda selebar bahu, sambungkan tangan anda di hadapan anda, rilekskan leher anda.
2. Masa yang dihabiskan dalam kedudukan sedemikian mestilah sekurang-kurangnya 30-60 saat.
3. Lakukan bar setiap hari selama 3 set.

Papan sisi ditujukan khusus pada otot lateral tekan dan belakang:

1. Posisi permulaan: berbaring di sebelah kiri anda, naik di lengan kiri anda yang bengkok di siku, angkat tangan kanan anda dan letakkan di belakang kepala anda.
2. Tempoh memegang palang adalah dari 30 hingga 60 saat.
3. Lakukan perkara yang sama ke arah lain.

Papan dengan mengangkat tangan dan kaki:

1. Kedudukan permulaan adalah seperti papan klasik, hanya anda yang tidak bergantung pada siku, tetapi di tangan anda.
2. Angkat secara bergantian lengan kiri dan kaki kanan anda, kemudian lengan kanan dan kaki kiri anda.
3. Lakukan 20 lif untuk 3 set.

Bar lungsur turun:

1. Posisi permulaan seperti pada papan sebelumnya.
2. Angkat, tarik kembali tangan kanan anda, seolah-olah membuka ke atas. Pada masa yang sama, kaki tidak berubah kedudukan, kaki condong sedikit.
3. Ulangi 20 kali 3 set.

Latihan berkesan lain yang bertujuan untuk mengekalkan bentuk perut, sisi dan zon lain adalah push-up:

1. Ia mesti dilakukan di posisi permulaan, seperti papan klasik. Tangan terpisah selebar bahu, kaki dalam kedudukan yang sama.
2. Seterusnya, anda harus membengkokkan siku dan menurunkan dada ke lantai serendah mungkin.
3. Kemudian kami kembali ke kedudukan permulaan.
4. Sebaik-baiknya, push-up harus dilakukan di lantai. Tetapi untuk pemula, push-up dari dinding, dari meja atau kerusi, sofa, dari permukaan dan ketinggian dari mana anda boleh memulakan, cukup sesuai. Kemudian turun ke bawah dan lebih rendah, dan kemudian ke lantai.

Latihan untuk menaikkan kaki membantu mengurangkan kelantangan di perut dan sisi:

1. Berbaring di lantai, di punggung, dengan tangan di belakang kepala atau di sisi anda. Angkat kaki lurus ke atas dan perlahan-lahan turunkan.
2. Gunting. Posisi permulaan seperti latihan sebelumnya. Angkat kaki lurus anda 45 darjah dari lantai, rentangkan kaki anda ke sisi dan lintasi.
3. Berbaring di punggung, bengkokkan lutut, bersandar di kaki, rentangkan selebar bahu.
4. Angkat punggung ke atas dan ke bawah.

Lakukan setiap latihan ini pada kadar purata selama 3 set. Setiap set mempunyai 15-20 repetisi.

Vakum perut

Latihan yang sangat berkesan dan berkesan untuk menurunkan berat badan pada perut dan sisi untuk wanita, yang dapat dilakukan dengan mudah di rumah tanpa alat tambahan, dianggap sebagai kekosongan di perut. Ia dipinjam dari amalan oriental dan memberikan hasil yang cepat dan baik. Latihan dirancang untuk mengolah otot dalaman perut, yang tidak dapat dilatih dengan latihan lain. Merekalah yang akan menegangkan perut dan menjaganya agar tetap rata.

Peraturan asas untuk melakukan vakum perut:

1. Anda perlu melakukan senaman setiap hari 1-3 kali sehari.
2. Pelaksanaan vakum pertama adalah pada waktu pagi dengan perut kosong setelah pergi ke tandas.
3. Anda boleh melakukan senaman ini selepas bersenam dan sebelum tidur.

Kami membuat kekosongan perut seperti berikut:

1. Ambil kedudukan permulaan.
2. Tarik nafas perlahan-lahan.
3. Tarik nafas melalui hidung anda.
4. Tarik nafas perlahan-lahan, mengosongkan paru-paru udara sepenuhnya.
5. Tahan nafas, jangan menyedut.
6. Tarik perut anda sebanyak mungkin. Cuba tarik perut anda hingga ke dada.
7. Tahan selama beberapa saat. Pada mulanya akan menjadi 3-5 saat.
8. Lepaskan perut anda, tarik nafas.
9. Selang 30-40 saat dan ulangi.
10. Anda perlu melengkapkan 3-5 pendekatan.

Kedudukan permulaan untuk latihan ini boleh berbeza:

1. Berbaring di punggung, lengan di sepanjang badan atau tepat di bawah sendi pinggul di kaki.
2. Duduk dengan kaki ke bawah atau dalam kedudukan teratai.
3. Berdiri lurus, tapak tangan di kaki di dasar sendi pinggul.
4. Berdiri, bengkokkan lutut sedikit dan meletakkan telapak tangan di pinggul anda. Bahagian belakang harus diluruskan lurus pada kedudukan apa pun.

Gelung pelangsing

Gelung ini adalah peralatan sukan yang berpatutan sederhana. Senaman ringkas dengannya akan membantu wanita menurunkan berat badan dan mendapati perut dan pinggang lebih ramping di rumah.

Semua orang boleh memutar gelung di pinggang. Ia cukup sederhana. Penting untuk memutarnya ke dua arah supaya hasilnya sama rata. Pertama ke kanan, kemudian jumlah masa yang sama ke kiri, atau sebaliknya.

Berat gelung penting:

1. Bagi pemula yang belum pernah terlibat dalam sukan sebelumnya, gelung seberat kira-kira 1 kg sesuai.
2. Bagi mereka yang sebelumnya bersukan sekurang-kurangnya melakukan latihan, secara tidak tetap, dari semasa ke semasa lebih baik memilih gelung 1, 3-1, 5 kg.
3. Bagi mereka yang menjalani gaya hidup aktif, terlibat dalam pendidikan jasmani, kecergasan secara berkala sesuai untuk seberat 2, 3 kg.

Latihan berkala dengan gelung memberikan hasil yang cukup cepat.

Disc "Grace" untuk melangsingkan perut dan sisi

Peralatan sukan lain yang banyak terdapat di rumah adalah cakera "Grace". Ini adalah cakera berganda rata di mana anda perlu berdiri dengan kaki dan memutar badan dengan laju ke kiri dan kanan. Pakar mengatakan mengenai kecekapan latihan yang tinggi pada cakera ini.

Untuk menghilangkan kelantangan yang tidak diingini di perut dan sisi, bersenam di cakera, penting untuk mengikuti beberapa peraturan:

1. Latih sekurang-kurangnya 3, 5 kali seminggu.
2. Tempoh latihan mestilah 30-40 minit sehari.
3. Lakukan senaman dengan betul: dengan kadar yang cukup pantas, lakukan putaran dengan otot perut, jaga tangan anda di depan dada.
4. Bersama dengan pemakanan yang betul, senaman jenis ini akan bermanfaat dan akan membantu mencari bentuk perut dan pinggang yang cantik.

Latihan dengan dumbbell atau berat badan apa pun

Sebagai berat di rumah, anda boleh menggunakan:

• dumbbells kecil;
• terung dengan air;
• genap 1 kg garam atau gula.

Artinya, semua yang anda dapati di rumah dengan berat yang sesuai, yang boleh anda ambil di tangan anda. Jangan mengambil dumbbell yang terlalu berat, beratnya mesti minimum.

Latihan akan seperti berikut:

1. Badan condong ke kanan dan kiri. Untuk melakukan ini, anda perlu berdiri dalam kedudukan dengan kaki selebar bahu, lengan dengan dumbbell diturunkan di sisi. Seterusnya, bengkokkan satu demi satu ke kanan, luruskan, kemudian kiri, luruskan. Pada masa yang sama, lengan diturunkan di sisi dan tidak mengubah kedudukannya.
2. Untuk latihan seterusnya, anda memerlukan bangku atau tepi sofa. Letakkan lutut kiri dan tangan kiri anda di bangku atau tepi sofa. Lengan kanan dengan dumbbell diturunkan terus ke paras bahu.
3. Angkat lengan kanan anda, bengkokkan pada siku. Lakukan perkara yang sama di sisi lain, bersandar pada tangan kanan dan lutut dan mengangkat tangan kiri dari dumbbell.
4. Angkat dumbbells, bengkokkan siku dan sambungkan dumbbell di depan dada anda. Kaki selebar bahu, punggung dan perut ditarik masuk. Putar badan ke kiri dan kanan perlahan-lahan secara bergilir.

Latihan ini melatih otot perut dan otot belakang yang serong dengan baik. Mereka menyumbang kepada fakta bahawa sisi akan menjadi lebih ketat, lipatan akan dilepaskan. Bersenam dengan kadar yang sederhana. Pilih berat dumbbell atau berat yang boleh anda kendalikan, jangan menambahnya.

Lakukan 3 set setiap latihan. Dalam pendekatan, lakukan 15-20 kali.

Apa yang tidak perlu dilakukan ketika menurunkan berat badan di perut dan sisi

Untuk mengurangkan berat badan di perut dan sisi, anda tidak boleh melakukan:

1. Sebarang kelainan. Mereka memberikan peningkatan jisim dan isipadu otot di pinggang dan perut.
2. Gunakan beban berat untuk latihan dengan dumbbell atau berat. Berat besar cengkerang akan membantu membina jisim otot, yang secara visual akan meningkatkan jumlah pinggang, perut dan sisi.
3. Abaikan sebarang aktiviti fizikal. Sebarang aktiviti pada waktu siang akan membantu anda mencapai matlamat anda.
4. Ikuti gaya hidup yang tidak aktif atau tidak aktif.
5. Untuk menyalahgunakan karbohidrat, produk tepung. Bersenam sahaja tidak akan membawa hasil yang diinginkan jika anda makan dengan cara yang salah.

Sekiranya anda mengikuti semua cadangan dan larangan, kesan latihan di kawasan yang bermasalah tidak akan lama lagi.

Tetapi untuk hasil yang berpanjangan, jangan batalkan latihan, sebaik sahaja anda melihat penurunan jumlah dan pembentukan lekukan feminin yang indah, teruskan semangat yang sama dan biarkan kelas menjadi gaya hidup anda.

Selepas bersenam

Selepas latihan fizikal dan melakukan hon yang bermasalah, anda dapat meningkatkan kesannya dengan urutan atau beberapa manipulasi lain:

1. Urut perut dan sisi dengan roller.
2. Balut selama 20 minit di bahagian perut dengan filem berpaut dengan tanah liat atau minyak aromatik.
3. Urut vakum pada perut dan sisi dengan tin.
4. Kaedah urut berus kering. Menggosok dan mengusap kulit kering dengan sikat kering dengan bulu semula jadi.

Ini semua di rumah akan membantu wanita mencapai hasil terbaik dalam menurunkan berat badan di perut dan sisi setelah melakukan senaman khas.