Latihan Dumbbell Paling Berkesan untuk Lelaki

2024 Pengarang: James Gerald | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:13

Lelaki hari ini mengimpikan otot yang dipompa, bahu lebar, payudara besar, bisep dan trisep besar, dan alat bantuan. Namun, kerana kesibukan yang berterusan, tidak ada cukup masa untuk pergi ke gim.

Adakah mungkin untuk mencapai semua perkara di rumah? Cukup. Adalah cukup untuk mengikuti rancangan latihan dengan ketat, yang berdasarkan latihan dengan dumbbell yang direka khas untuk lelaki.

Pencerobohan penting

Pelan yang dicadangkan dirancang untuk kelas 4 minggu dengan 4 senaman setiap 7 hari. Setiap pelajaran membuat bahagian tubuh yang berbeza. Gabungan ini membantu membina jisim otot dalam masa sesingkat mungkin. Sebagai tambahan, sementara satu kumpulan otot sedang dikembangkan, yang lain sedang dipulihkan. Ini sangat diperlukan bagi mereka yang ingin mengekalkan intensiti pada tahap tinggi, mengangkat banyak berat badan tanpa mengganggu teknik latihan.

Setiap latihan mengandungi 6 latihan dumbbell di rumah untuk lelaki. Mereka dibahagikan kepada tiga superset, yang ditentukan dengan cara ini - 1A dan 1B, 2A dan 2B, 3A dan 3B. Dalam satu superset, dua latihan dilakukan satu demi satu. Rehat hanya diambil setelah berakhirnya semua pengulangan.

Pada awal latihan, iaitu minggu pertama, empat set 10 pengulangan dilakukan. Kemudian beban meningkat - 4 set 12 pengulangan pada minggu kedua; 5 set 10 dan 12 wakil masing-masing selama 3 dan 4 minggu. Di samping itu, kadar latihan telah berubah dalam dua minggu terakhir.

Latihan 1: Punggung dan Dada (1 minggu)

Tekan Belakang 1A

Dalam latihan dumbbell ini, jarak gerak kurang jika dibandingkan dengan bangku akhbar klasik. Oleh itu, bagi lelaki yang bertujuan memperoleh hasil yang tinggi, mereka harus menumpukan pada pengecutan otot pektoral berkualiti tinggi. Ini dapat dicapai di rumah dengan 4 set setiap 10 repetisi.

Anda harus berbaring di lantai. Dumbbells dipegang di atas dada dengan tangan lurus. Berat diturunkan ke dada, kemudian diangkat sehingga lengan kembali ke kedudukan semula.

Keistimewaan latihan adalah bahawa badan berada dalam kedudukan stabil, jadi anda boleh bekerja dengan dumbbell yang berat.

1B Membengkokkan barisan dengan pegangan tukul

Kedudukan permulaan adalah berdiri. Kaki sedikit bengkok di lutut (tahap awal duduk di kerusi), badan dimiringkan ke hadapan pada sudut kira-kira 50 °. Dumbbells dipegang dalam lengan yang diluruskan sehingga telapak tangan saling berhadapan. Turunkan berat ke dada dan turunkan.

Semasa latihan, otot besar punggung atas terlibat. Walau bagaimanapun, beban juga dilakukan pada bahagian bawahnya - ia menyokong badan dalam posisi condong.

Dumbbell Dips 2A

Ambil dumbbells, ambil penekanan berbaring, bersandar pada projektil. Tangan harus selebar bahu. Badan tegang dan tegang dalam garis lurus. Bengkokkan siku, turunkan badan dan kembali dengan kuat ke posisi awal. Lakukan 4 set 10 repetisi.

Latihan di rumah dengan dumbbells untuk lelaki membantu membina jisim otot di dada. Kesan khas dapat dicapai sekiranya elemen ketidakstabilan disertakan.

2B Membiakkan proyektil ke sisi dalam kecenderungan

Dumbbells ringan akan diperlukan. Badan sedikit condong ke hadapan, sementara belakang tidak boleh membulat. Bengkokkan lengan di siku, angkat peluru ke ketinggian bahu, kemudian kembali ke kedudukan asalnya.

Latihan dumbbell rumah untuk lelaki sangat berkesan untuk punggung atas dan juga delta belakang. Dan bagi lelaki, mempunyai punggung yang dipompa adalah impian.

Di rumah, disarankan untuk memulakan dengan berat ringan - ini akan membantu menguasai teknik dan mengurangkan risiko kecederaan.

3A - Push-up dengan lengan lebar

Kedudukan permulaan adalah sama untuk latihan 2A. Perbezaannya adalah bahawa lengan harus selebar mungkin. Bengkokkan mereka di siku, turunkan badan ke bawah dan kembali ke kedudukan permulaan dengan pergerakan yang bertenaga.

Kerana kedudukan lengan yang luas, penyertaan bahu dan trisep dalam latihan menurun. Beban utama jatuh pada otot dada.

3B - Baris peluru dalam keadaan berbaring

Ambil dumbbells dan tekankan penekanan. Tangan selebar bahu, badan tegang dan terbentang dalam garis mendatar. Tarik satu dumbbell secara menegak ke dada, kembali ke posisi awal. Ulangi dengan tangan yang lain.

Dalam satu latihan, satu sisi zon belakang atas dikendalikan. Pada masa yang sama, seluruh sendi badan dan bahu terlibat, yang membantu mengekalkan kedudukan badan yang stabil.

Senaman 2: Tangan

Keriting Bisep 1A

Berdiri tegak dengan dumbbell yang dipegang di sisi anda. Naikkan peluru ke bahu, tegang bisep pada fasa atas mereka. Dalam kes ini, siku tidak boleh dipisahkan ke sisi. Badan dan dumbbell tidak berayun.

Latihan klasik yang membantu anda membina bisep besar dengan cepat.

1B Panjangan lengan dari belakang kepala

Berdiri tegak. Proyektil diletakkan di lengan yang diangkat di atas kepala. Bengkokkan anggota badan di siku, turunkan dumbbell di belakang kepala dan kembali ke kedudukan asalnya. Lakukan 10 repetisi untuk satu lengan dan kemudian untuk yang lain.

Bekerja dengan satu anggota badan membolehkan anda menumpukan perhatian pada trisep. Batang dipegang dalam kedudukan tegak oleh otot batang yang tegang.

2A Mengangkat peluru dengan pegangan tukul

Kedudukan permulaan adalah menegak. Dumbbell dipegang di sisi. Jauhkan siku anda dari merebak ke sisi, angkat peluru ke bahu anda. Bisep di fasa atas harus tegang.

Semasa latihan, bahagian bisep yang berlainan dimuat. Ia juga menggunakan lengan bawah pada masa yang sama.

2B Panjangan lengan kembali ke cerun

Ambil cengkerang, bengkokkan siku anda. Badan dimiringkan sedikit ke hadapan, sementara bahagian belakang harus rata rata. Anggota badan diluruskan dan diletakkan kembali, kemudian kembali ke kedudukan semula. Lakukan 10 pengulangan dan beralih ke tangan kedua.

Agar latihan ini dengan dumbbell dapat melatih trisep sebanyak mungkin (yang tentunya penting bagi lelaki), otot sasaran harus dijaga dalam keadaan tegang sementara lengan diluruskan. Dengan mengikut arahan dengan tepat, anda dapat dengan mudah mendapatkan kelegaan anggota badan atas di rumah.

Keriting Squat 3A

Orang yang melakukan senaman berjongkok sambil memiringkan bahagian atas badan. Siku - di pinggul (dari bahagian dalam, bersandar di atasnya).

Naikkan peluru, tegang bisep, perlahan-lahan kembali ke kedudukan awal.

Push-up Senjata Sempit 3B

Ambil posisi berbohong dengan penekanan pada dumbbell jarak dekat (mereka harus bersentuhan). Badan membentuk garis lurus. Bengkokkan siku dan turunkan badan, kembali dengan kuat ke posisi awal. Kerana fakta bahawa lengan diatur sekecil mungkin, bukan kumpulan otot dada dan bahu terlibat dalam latihan, tetapi trisep.

Latihan 3: Kaki dan Abs (1 minggu)

1A Setinggan

Kedudukan permulaan adalah menegak. Dumbbells di kedua tangan. Kencangkan otot teras anda dan duduk sedalam mungkin. Kemudian, menolak lantai dengan tumit, ambil kedudukan awal.

Latihan klasik yang dirancang untuk membina kaki yang kuat dan berkontur dengan baik. Semasa pelaksanaan, beberapa kumpulan otot diaktifkan, yang membantu membakar lemak secara aktif di kawasan perut.

1V "Penebang Kayu"

Berdiri tegak dengan dumbbell di kedua tangan di atas bahu. Duduk, turunkan peluru secara serong ke seluruh badan. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 10 set dan ulangi untuk bahagian lain.

Lorong 2A

Kedudukan badan menegak, lengan dengan dumbbell dilanjutkan di sepanjang badan. Kencangkan badan dan selangkah ke hadapan, membentuk sudut 90 °. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 10 ulangan dan bersenam untuk kaki yang lain.

Tidak seperti jongkok, paru-paru membolehkan anda menggerakkan otot dengan lebih menekankan.

2B Putaran overhead peluru

Kedudukan permulaan adalah menegak. Dumbbell diangkat di atas kepala. Lakukan gerakan bulat mengikut arah jam. Jumlah pengulangan adalah 10. Lakukan latihan berlawanan arah jam.

Semasa latihan, otot-otot perut digerakkan kerana mereka berada dalam keadaan tegang untuk menahan inti. Pada masa yang sama, sendi bahu diperkuat.

Squat 3A Goblet

Ambil kedudukan tegak. Dumbbell dipegang dengan lengan yang diluruskan di bawah. Dengan punggung lurus, duduk ke titik di mana peluru menyentuh lantai. Kembali ke kedudukan permulaan.

Latihan bukan sahaja mengepam otot, tetapi juga memaksa alat otot mengekalkan denyut nadi yang tinggi dan membakar lemak.

Putar 3B

Berbaring di lantai, dumbbell dipegang di dada. Mengencangkan otot perut anda, menaikkan batang tubuh anda. Kembali ke kedudukan permulaan. Dumbbell menghalang batang tubuh dari mengangkat semata-mata kerana inersia pergerakan.

Latihan 4: Bahu (1 minggu)

Tekanan Overhead 1A

Kedudukan badan mendatar, dumbbell berada pada ketinggian bahu. Angkat peluru ke atas kepala anda sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya. Kembali ke kedudukan permulaan.

Membantu mewujudkan bahu yang luas. Tetapi dengan syarat dumbbell diturunkan sepenuhnya ke kedudukan asalnya.

1B Membiakkan peluru ke sisi

Kedudukannya berdiri. Tangan dengan dumbbell diturunkan di sepanjang badan. Bersandar sedikit ke hadapan, angkat peluru ke sisi. Kembali ke kedudukan permulaan.

Latihan yang sesuai untuk delta sederhana. Sekiranya mereka dibuat dengan teliti, lelaki itu akan mempunyai batang tubuh berbentuk V.

2A Arnold Press

Berdiri tegak (anda boleh duduk). Dumbbells dipegang dengan lengan bengkok pada paras bahu. Bahagian dalam tapak tangan dipusing ke luar. Luruskan anggota badan dengan memusingkan pergelangan tangan. Kembali ke kedudukan permulaan.

Cabutan Dagu 2B

Ambil kedudukan badan tegak. Dumbbells dipegang di hadapan badan dengan tangan dilanjutkan. Tarik anggota badan lurus ke atas sehingga tapak tangan sampai ke dagu. Mengalah. Berat awal mestilah minimum.

3A Meningkatkan proyektil di hadapan anda

Kedudukan permulaan serupa dengan latihan sebelumnya. Angkat lengan di hadapan anda ke paras bahu, kemudian turunkan.

Angkat Bahu 3B

Berdiri tegak, dumbbell dipegang dengan lengan lurus di sepanjang badan. Ketatkan badan anda dan angkat bahu. Kembali ke kedudukan permulaan.