Mengeringkan badan: apa yang harus dimakan dan cara bersenam

2024 Pengarang: James Gerald | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:13

Salah satu kaedah yang paling popular bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat di rumah adalah pengeringan badan. Mari kita bincangkan kekhususan pengeringan untuk kanak-kanak perempuan, sejauh mana keberkesanannya, dan bagaimana perbezaannya daripada menurunkan berat badan. Dan juga cara makan dan bersenam semasa pengeringan.

Adakah terdapat perbezaan antara pengeringan dan menurunkan berat badan

Mengeringkan badan di rumah bukanlah program penurunan berat badan yang mudah untuk kanak-kanak perempuan. Apa keistimewaannya dan siapa yang memerlukan pengeringan, dan siapa yang memerlukan penurunan berat badan?

Katakan anda mempunyai berat badan yang berlebihan - 2 atau 3 kg. Ramai orang memilih pengeringan dan bukannya program penurunan berat badan, percaya bahawa ini hanya memerlukan sejumlah nutrien dan ini cukup untuk tubuh menjadi lebih kering, otot - lebih menonjol. Namun, tidak.

Untuk mengetahui sama ada anda memerlukan pengering badan wanita, lihat punggung anda di cermin. Sekiranya anda mempunyai punggung atletik dengan otot yang ketara, maka pengeringan sesuai untuk anda. Sekiranya anda melihat lemak badan (misalnya, lemak sampingan), maka anda memerlukan program penurunan berat badan standard - diet yang betul dengan kalori, latihan kekuatan, senaman aerobik. Sekiranya anda mempunyai punggung yang nipis - ini dapat difahami oleh bilah bahu yang menonjol, maka anda sama sekali tidak memerlukan pengering.

Sekiranya anda masih mahu mengering, maka sebagai hasilnya anda tidak akan melihat kelegaan, tetapi hanya bilah bahu yang sama, tetapi lebih menonjol.

Mengeringkan badan di rumah mempunyai satu lagi nuansa penting untuk kanak-kanak perempuan. Sebelum memulakan program pengeringan, anda harus sedar bahawa anda akan kehilangan kelantangan dari kawasan dada. Biasanya, selepas kitaran pengeringan pertama, satu ukuran payudara hilang.

Aspek psikologi

Sebelum memulakan program ini, anda mesti mengambil kira satu lagi nuansa penting - psikologi. Faktanya adalah bahawa sekatan pemakanan, diet apa pun adalah masa yang agak sukar bagi jiwa. Terutama jika anda menyukai makanan, anda sentiasa mencari resipi baru untuk mempelbagaikan menu anda. Sangat sukar bagi anda untuk menolak makanan yang lazat.

Ramai orang mula mengalami ketidakselesaan psikologi yang teruk semasa pengeringan. Kerana kekurangan karbohidrat, seseorang mungkin kehilangan minat dalam hidup, sikap tidak peduli, kehilangan aktiviti, keletihan, kelesuan mungkin bermula. Itulah sebabnya merancang pengeringan hanya jika anda yakin bahawa anda secara psikologi dapat menahan sekatan yang signifikan dalam diet dan penolakan makanan kegemaran anda.

Sebaiknya jangan menggabungkannya dengan peristiwa penting dalam kehidupan, misalnya, jika anda mempunyai ujian, peristiwa penting di tempat kerja dan aktiviti lain yang boleh menyebabkan tekanan, kerana pengeringan dapat meningkatkannya.

Pengeringan dan kesihatan manusia

Mengeringkan badan di rumah untuk kanak-kanak perempuan dan lelaki mempunyai beberapa batasan. Sangat disarankan untuk diperiksa oleh doktor, terutamanya pakar sakit puan, ahli endokrinologi dan ahli nefrologi, untuk memastikan teknik ini tidak mendatangkan bahaya kepada anda.

Sangat penting untuk menjalani pemeriksaan bagi mereka yang mempunyai penyakit kronik, masalah hormon, masalah dengan sistem saraf, dan juga arthrosis.

Pengeringan di mana-mana manifestasi mungkin dikontraindikasikan dalam beberapa penyakit, jadi sangat penting untuk mendapatkan nasihat pakar.

Apa yang mengeringkan

Mari kita ketahui apa yang mengeringkan badan di rumah dan ciri-ciri apa yang ada untuk kanak-kanak perempuan. Konsep yang pertama muncul di bidang bina badan - pembina badan profesional yang menunjukkan otot perlu kering, iaitu untuk mengurangkan lemak badan. Ketika dia pergi, sosok itu menjadi kurus, iaitu, ia mengering, itulah sebabnya mereka mengatakan tentang "pengeringan".

Keanehan pengeringan adalah bahawa penurunan berat badan tidak berlaku disebabkan oleh otot, tetapi tepatnya disebabkan oleh lapisan lemak.

Sangat penting dengan teknik ini untuk berusaha mengekalkan jumlah otot maksimum. Perbezaan lain dari penurunan berat badan biasa adalah bahawa atlet tidak perlu mengecualikan sebahagian besar makanan dari dietnya - dia memerlukan kekuatan dan tenaga untuk meneruskan latihan.

Itulah sebabnya mengeringkan badan di rumah disyorkan untuk kanak-kanak perempuan dengan otot yang maju yang kerap bersukan. Sekiranya anda berlebihan berat badan, anda tidak pernah terlibat dalam sukan, dan terutama latihan kekuatan, maka anda tidak akan mendapat sosok yang cantik, kurus dan bersukan setelah kering. Dan hanya kesan kulit pada tulang yang menonjol. Oleh itu, kerjakan otot anda sebelum anda mula mengering.

Kaedah pengeringan merangkumi diet khas yang bertujuan untuk mengurangkan karbohidrat dalam diet dan meningkatkan protein, serta latihan khas. Atlet juga mengambil persediaan vitamin, mineral, protein.

Pengeringan untuk pembina badan berlaku dalam rejim yang ketat - diet yang ketat, jadual makan, sekatan pengambilan makanan. Di rumah, pengeringan dipermudah: anda memilih diet yang lembut, namun, sesuai dengan prinsip asas pengeringan, diet yang sesuai dengan anda, bersenam dengan cara yang sederhana.

Diet berdasarkan pada mengurangkan jumlah karbohidrat dan meningkatkan kandungan protein dalam makanan. Wanita yang memilih untuk kering sering melakukan satu kesilapan: mereka percaya bahawa untuk pengeringan yang berjaya, perlu makan sesedikit mungkin … Walau bagaimanapun, diet yang ketat sama sekali tidak akan membawa anda hasil yang diinginkan.

Kesalahan kedua yang biasa berlaku ialah mengambil ubat pembakar lemak.… Sangat tidak digalakkan memilih ubat seperti itu sendiri, kerana boleh memudaratkan jika digunakan dengan tidak betul.

Penting untuk difahami - anda tidak perlu mengehadkan makanan anda sebanyak mungkin untuk menjadikan sosok anda langsing.

Untuk mengurangkan lemak badan, anda perlu menyesuaikan diet anda agar tubuh menggunakan simpanan lemak untuk tenaga, sambil mempengaruhi tisu otot secara minimum. Akibatnya, dengan diet yang betul, jumlah tisu otot tidak boleh berkurang.

Sekiranya ia menurun, ini bermakna badan anda tidak menerima nutrien yang diperlukan dalam jumlah yang diperlukan, dan oleh itu mula merosakkan tisu otot. Sebab lain untuk penurunan jisim otot adalah kerana intensiti latihan kekuatan anda menurun semasa pengeringan.

Oleh itu, asas asas pemakanan semasa pengeringan adalah: anda perlu secara beransur-ansur mengecualikan makanan yang mengandungi karbohidrat dari makanan, dan meningkatkan jumlah makanan yang mengandungi protein. Lemak dalam diet mungkin ada - perlu untuk mengurangkan jumlahnya, tetapi jangan mengecualikannya sepenuhnya dari diet.

Peraturan pemakanan

Peraturan pemakanan asas:

1. Pastikan bahagian anda kecil.
2. Makan 5-6 kali sehari.
3. Makan semua makanan karbohidrat dengan makanan pada waktu pagi.
4. Anda tidak boleh menghadkan karbohidrat dengan ketara.

Perhatikan tempoh persediaan - langkah pengeringan yang sangat penting. Perlu sekurang-kurangnya 4-6 minggu. Jangan mengabaikan langkah ini agar tidak menegangkan badan.

1 tempoh

Pada peringkat persediaan pertama, diet anda harus seperti berikut: 50-60% - protein, 10-20% - lemak, selebihnya - karbohidrat. Rata-rata, seorang gadis mesti mengambil sekurang-kurangnya 100 g protein setiap hari. Pada tempoh pertama, kurangkan jumlah makanan masin dalam makanan anda, kerana ia menyumbang kepada pengekalan cecair di dalam badan; mengurangkan buah-buahan dan bijirin bergula.

Elakkan roti dan makanan panggang lain, serta pastri dan gula-gula.

2 tempoh

Dalam tempoh utama, makanan yang mengandungi karbohidrat dikeluarkan sepenuhnya dari diet, dan makanan protein dimaksimumkan. Oleh itu, diet anda harus mengandungi 80% protein, 20% - lemak, karbohidrat - 0%.

Perkara penting: jika kesihatan anda merosot semasa pengeringan, hentikan segera, kerana kesihatan anda lebih penting!

Dianjurkan untuk mengecualikan tahap yang bertujuan untuk mengurangkan jumlah cecair di dalam badan.

Cara melatih

Dalam proses membuang lemak badan haruslah latihan. Adalah penting bahawa jumlah jisim otot tidak berkurang. Sebaiknya program ini dirancang untuk anda oleh pelatih, kerana program ini harus mempertimbangkan ciri-ciri individu anda.

Program anda harus merangkumi latihan kekuatan yang melibatkan otot seluruh badan anda. Jika tidak, badan akan merosakkan tisu ototnya sendiri.

Bagi latihan aerobik, mereka juga harus hadir, tetapi hanya sebagai tambahan untuk latihan kekuatan, jadi senamrobik haruslah sangat lembut.

Oleh itu, lebih baik meminta pelatih membuat persiapan program. Bolehkah anda mendapatkan dan mengekalkan jisim otot semasa bersenam di rumah? Lebih baik berlatih di gimnasium dengan semua peralatan yang diperlukan, kerana di rumah anda cenderung kehilangan jisim otot kerana kekurangan peralatan dan syarat yang diperlukan untuk latihan kekuatan.

Sekiranya anda mengatur pengeringan dengan betul, anda akan segera melihat penurunan tisu adiposa. Walau bagaimanapun, penting untuk mengawal proses ini untuk mengelakkan kehilangan lemak terlalu banyak, yang membahayakan kesihatan anda. Rata-rata, seorang wanita harus menurunkan berat badan tidak lebih dari 1.5 kg setiap minggu. Langkah yang lebih cepat sudah berbahaya bagi tubuh anda dan boleh menyebabkan pelbagai penyakit, menyebabkan manifestasi penyakit kronik. Lebih-lebih lagi, dengan penurunan berat badan yang cepat, tubuh sebaliknya akan mula menyimpan lemak dan tidak membelanjakannya.

Oleh itu, jika anda menyedari bahawa kehilangannya melebihi 200 gram sehari, maka anda perlu meningkatkan jumlah kalori dalam makanan anda. Ia juga sangat penting bagi wanita untuk mengekalkan lemak badan minimum (11-13%), yang diperlukan untuk mengekalkan kitaran haid. Walau bagaimanapun, peratusan optimum mestilah kurang dari 20%.

Pemakanan sukan

Pengilang pemakanan sukan menawarkan banyak ubat yang mengimbangi kekurangan vitamin dan menyokong tubuh. Sebagai contoh, anda boleh memasukkan kompleks vitamin, protein, BCAA dalam diet anda. Walau bagaimanapun, disarankan agar ubat tambahan disarankan oleh pelatih atau doktor sukan. Kompleks vitamin sangat diperlukan semasa diet, kerana badan, kerana diet yang terhad, kekurangan vitamin dan mineral. Untuk mengelakkan gangguan metabolik, sokong badan anda dengan persediaan vitamin dan mineral.

Adapun kompleks protein dan asid amino, ubat ini memenuhi tubuh dengan asid amino yang diperlukan untuk sintesis protein - iaitu, beks digunakan untuk membina otot.

Namun, harap maklum bahawa hampir semua makanan tambahan sukan direka untuk orang yang aktif secara fizikal, iaitu untuk bersukan. Oleh itu, pastikan menggabungkan pengambilan suplemen ini dengan latihan, kekuatan sangat penting.

Diet semasa pengeringan

Pengeringan melibatkan set makanan berikut dalam makanan: soba, oatmeal, beras, barli. Namun, perhatikan bahawa barli bukan untuk semua orang - sukar bagi banyak orang kerana sukar dicerna. Diet juga termasuk sayur-sayuran hijau, terutama timun, asparagus dan saderi. Sumber protein langsung adalah ikan putih dan dada ayam. Untuk mempelbagaikan diet, anda boleh menambahkan daging lembu tanpa lemak. Masukkan dan sumber lemak sihat, seperti minyak ikan. Pada tempoh awal pengeringan, anda boleh menggunakan keju kotej.

Di antara makanan yang kaya dengan protein, seseorang juga dapat membezakan daging arnab, ayam dan telur puyuh, jeroan daging, makanan laut, tauge Brussels.

Adapun karbohidrat yang dapat dimakan pada tahap pertama pengeringan, kemudian pilih makanan dengan karbohidrat kompleks. Contohnya, ini adalah beras perang, soba, oatmeal.

Penting untuk diet dan lemak yang lengkap. Sumber lemak sihat termasuk minyak ikan dan ikan berlemak, kacang, biji (rami, kedelai, bunga matahari), alpukat, minyak zaitun.