Kecergasan di pejabat: senaman sederhana untuk kesihatan

2024 Pengarang: James Gerald | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:13

Dan kesihatan saya tidak begitu baik.

Sama ada sakit kaki, atau ekornya jatuh …"

Kartun "Tiga dari Prostokvashino"

Keadaan ini tidak asing lagi bagi hampir semua pekerja pejabat! Dan walaupun anda menyukai pekerjaan anda, badannya tidak lebih baik dari ini - bagaimanapun, anda harus duduk di hadapan komputer sekurang-kurangnya 8 jam.

Selain sakit kaki dan punggung yang bengkak, duduk berterusan boleh menyebabkan masalah kesihatan yang besar, termasuk sakit kepala yang teruk, penyakit "wanita" dan masalah sendi.

Untuk mengelakkan masalah tersebut dan tetap produktif sepanjang hari, kami mengesyorkan agar anda masih mencari masa untuk melakukan aktiviti fizikal di pejabat. Kami telah memilih satu set latihan berkesan yang dapat anda lakukan dengan mudah semasa anda bekerja.

123RF / Olena Yakobchuk

Latihan untuk bahagian belakang dan leher

Leher, bahu, belakang - bagaimana anda ingin merehatkannya setelah lama duduk di meja anda! Sekiranya anda tidak malas, anda dapat menghilangkan rasa tidak selesa di tulang belakang dan menguatkannya tepat di pejabat. Latihan berikut akan membantu anda dalam hal ini.

Regangan belakang

Lakukan senaman "kunci" yang terkenal beberapa kali: letakkan tangan anda di belakang punggung dengan kunci dan bawa siku anda bersama. Kemudian tutup telapak tangan dan rentangkan tangan anda setinggi mungkin, luruskan punggung anda sebanyak mungkin.

Latihan sederhana ini berkesan meregangkan punggung dan meregangkan sendi punggung dan bahu.

123RF / langstrup

Selekoh belakang dan putar

Duduk di atas kerusi dengan kaki selebar bahu, dengan lutut anda pada sudut yang betul. Pegang bahagian belakang kerusi di kedua-dua belah tangan dengan kedua tangan. Cuba untuk tidak meregangkan punggung, melebarkan bahu dan bengkok. Kekal dalam kedudukan ini selama 5 saat. Lakukan senaman 5-6 kali.

Sekarang ambil kedudukan permulaan yang sama di kerusi. Belok ke belakang kerusi dengan seluruh badan anda - anda akan mendapat kelainan dalam satu arah atau yang lain.

Memusing boleh dilakukan dengan cara lain. Letakkan tangan anda di bahu anda dan pusing kiri dan kanan sehingga anda dapat melihat apa yang berlaku di belakang anda.

Sebaik sahaja anda merasa punggung tegang, anda boleh melakukan latihan ini sekali lagi.

123RF / Wavebreak Media Ltd

Relaksasi otot-otot pada tali bahu

Duduk di atas kerusi, kaki selebar bahu. Angkat bahu ke atas, kemudian ke bawah. Ulangi 5-6 kali.

Sekarang turunkan lengan anda dan buat empat gerakan putaran dengan bahu ke depan dan ke belakang. Anda boleh melakukan pergerakan ini dengan tangan di bahu.

Relaksasi leher dan punggung

Meringankan ketegangan pada leher dengan "gambar hujung hidung" dengan sempurna. Duduk tegak dan tulis sesuatu dengan hidung anda, pertama ke kanan dan kemudian ke kiri. Ini akan menekan klem di kawasan leher dengan lembut.

Sekarang bangun dan turunkan lengan anda. Rehatkan leher anda sehingga tergantung. Dalam keadaan santai ini, perlahan-lahan bengkok, menyentuh kaki dengan tangan anda. Selepas 10 kali, anda akan merasakan tulang belakang menjadi santai.

Gimnastik untuk mata

Mata kita semakin letih berbanding tulang belakang. Kita boleh duduk berjam-jam di komputer, menatap satu titik, dan tidak berkelip. Tepat kerana mata memerlukan senaman yang kerap.

1. Selang 15 minit setiap 2-3 jam. Lihat ke arah yang berbeza terlebih dahulu: atas, bawah, kiri dan kanan.
2. Adalah baik untuk melihat jarak - untuk ini, pilih satu titik di kejauhan dan tumpukan pandangan anda padanya.
3. Pilih dua objek pada jarak yang berbeza dari anda, dan lihat dengan cepat dari satu ke yang lain. Contohnya, pokok di luar tingkap dan telefon di meja anda.
4. Terlibat dalam "melukis" bentuk dengan mata anda. Di udara, lukiskan lapan, resipi, lekuk, dll.
5. Selesaikan pemanasan dengan relaksasi: berkedip beberapa kali, tutup mata anda, dan kemudian letakkan telapak tangan yang hangat di atasnya.

Sekiranya anda menghidap astigmatisme, latih mata anda secara berasingan. Tanggalkan cermin mata anda semasa mengecas.

123RF / mangostar

Kami melatih bahagian bawah

Kaki kita tidak suka kerja duduk atau berdiri - beri mereka pelbagai untuk kesejahteraan mereka! Latihan sederhana akan dilakukan - berjalan kaki atau berjoging.

Sekiranya anda terpaksa duduk di komputer untuk jangka masa yang lama, maka lakukanlah perkara tersebut secara berkala senaman kaki:

1. Ketuk tumit anda di lantai selama beberapa minit, sehingga menyebarkan darah.
2. Jalankan kaki anda di atas lantai (duduk di atas kerusi).
3. Ambil sebarang objek berbentuk silinder (pensil atau pen) dan gulungnya dengan telapak kaki anda.
4. Berjalan di kaki anda, di tumit anda, di bahagian luar dan dalam kaki anda (duduk di kerusi).
5. Gunakan jari kaki untuk mengambil benda kecil dari lantai. Dan jangan risau, pakaian ketat tidak menghalang.
6. Lakukan urut sendiri dengan gerakan memutar ringan - pertama dari kaki hingga lutut, kemudian ke paha.

Dan akhirnya menyingkirkan kebiasaan duduk bersila!

Bagaimana lagi anda boleh memanaskan badan?

Berikut adalah beberapa petua yang lebih umum untuk membantu anda mengelak punggung dan tulang belakang:

• Adakah terdapat kerja yang boleh anda lakukan semasa berdiri? Kemudian lakukan tanpa duduk di kerusi. Anda boleh bercakap di telefon sambil berdiri, membincangkan masa bekerja dengan rakan sekerja, membersihkan meja anda, melihat dokumentasi, dll.
• Gunakan masa untuk berjalan. Sebagai contoh, lebih baik pergi ke pejabat seterusnya dan bertanya kepada rakan sekerja secara langsung, bukannya melalui telefon.
• Gunakan lif di bangunan pejabat lebih sedikit - kencangkan kaki anda dengan lebih baik semasa berjalan menaiki tangga.
• Sekiranya tidak menjadi kebiasaan di pejabat anda untuk memanaskan badan, dan tidak ada tangga, maka gunakan helah kecil! Jatuhkan sebarang objek ke lantai - untuk membongkok di atasnya, meletakkan dokumen jauh - untuk mencapainya, membuat teh sendiri - dan menghirupnya sambil berdiri di tepi tingkap.