Isi kandungan:

Senaman glute terbaik di gim untuk kanak-kanak perempuan
Senaman glute terbaik di gim untuk kanak-kanak perempuan

Video: Senaman glute terbaik di gim untuk kanak-kanak perempuan

Video: Senaman glute terbaik di gim untuk kanak-kanak perempuan
Video: 6 Common Gym Mistakes - Training Legs & Booty 2024, Mac
Anonim

Setiap gadis boleh mengubah penampilannya. Untuk melakukan ini, anda tidak perlu mengikuti prosedur salun yang mahal. Cukup untuk mengikuti foto dan video ketika melakukan latihan untuk pantat di gimnasium. Kesannya tidak akan lama setelah beberapa minggu melakukan aktiviti fizikal.

Apa yang anda perlu ketahui mengenai anatomi

Image
Image

Bagi kanak-kanak perempuan, pengetahuan dari bidang perubatan akan berguna. Mereka akan membantu anda memahami badan anda dengan lebih baik dan menyelesaikan masalah yang tepat. Perkara yang paling penting untuk diingat:

  1. Terdapat pembahagian otot gluteal. Mereka besar, sederhana dan kecil.
  2. Dalam fungsinya, otot seperti itu serupa dengan delta bahu.
  3. Otot yang paling kuat dan besar adalah gluteus maximus.
Image
Image

Terima kasih kepada otot gluteus medius, garis paha terbentuk. Oleh itu, sangat penting untuk memahami pelbagai latihan berkesan di gim untuk kanak-kanak perempuan.

Untuk pantat, senaman otot perlu dilakukan secara berterusan. Mereka dijumpai paling dalam, dan jauh lebih kecil daripada rata-rata. Perkembangan tisu otot seperti itu berlaku hanya melalui latihan khas menggunakan berat badan, jadi lawatan ke gim akan bermanfaat.

Menarik! Latihan gelang getah yang berkesan untuk wanita

Image
Image

Selalu disarankan untuk memanaskan badan sebelum bersenam. Untuk tujuan ini, kelas peralatan kardiovaskular sesuai. Sebagai contoh, anda boleh berlari selama 10-15 minit atau menghabiskan masa yang sama dengan stapler.

Sekiranya gadis itu pemula di gim, maka lebih baik memulakannya dengan simulator konvensional. Di sana, kedudukan badan sendiri mudah dikawal dan timbangannya diatur tanpa masalah. Mengendalikan barbel tanpa bantuan profesional boleh menyebabkan kecederaan atau kerosakan otot yang serius.

Image
Image

Squats Barbell dan dumbbell

Latihan pantat yang paling berkesan untuk kanak-kanak perempuan di gim termasuk squats barbell dan dumbbell. Lebih baik mengulangi kompleks sukan seperti itu di bawah bimbingan jurulatih.

Image
Image

Senaman membantu meningkatkan jumlah pinggul secara visual, untuk mencapai keanjalan dan penampilan yang sihat. Seperti yang ditunjukkan dalam foto dan video, di kompleks standard disarankan untuk melakukan beberapa pendekatan 10-12 squats.

Sebaiknya pengulangan terakhir dilakukan dengan kekuatan yang terakhir. Ini adalah bagaimana kesannya diperbaiki, otot harus tegang sebanyak mungkin. Mikrokrak pada otot mendorong pertumbuhan tisu otot.

Jurulatih Smith

Terima kasih kepada simulator Smith, otot punggung berfungsi dengan baik. Sukan ini termasuk dalam senarai latihan gim terbaik untuk kanak-kanak perempuan. Ini adalah kompleks terpencil yang membolehkan anda bersenam otot besar, sederhana dan kecil.

Image
Image

Untuk melakukan latihan sedemikian, persiapan awal diperlukan. Contohnya, anda perlu mengetahui teknik bar squat. Anda perlu berjongkok mengikut skema, seperti halnya dumbbells dan barbell (beberapa pendekatan 10-12 squat).

Barbell Shoulder Lunges

Untuk memulakan latihan ini, disarankan agar anda terlebih dahulu melakukan penekan kaki atau jongkok dengan barbel. Untuk punggung, kompleks seperti ini berfungsi seperti berikut: setelah latihan sebelumnya, sudah ada mikrokrak pada otot, paru-paru sepertinya dapat menyelesaikan tisu otot, menjadikannya lebih tegang, yang meningkatkan kesannya.

Image
Image

Dalam bentuk bebas, senaman seperti ini tidak dapat membina jisim otot. Walau apa pun, paru-paru memberikan kelegaan yang indah pada kaki, yang menjadikannya lebih menarik.

Hack squats

Ini adalah beberapa latihan kaki dan glute yang paling mudah untuk kanak-kanak perempuan di gimnasium. Mereka membolehkan anda melakukan squat terdalam, beratnya selalu dapat dipilih bergantung pada tujuan.

Image
Image

Menarik! Latihan Dumbbell Paling Berkesan untuk Lelaki

Untuk melihat kesannya, anda perlu melakukan sekurang-kurangnya 3-4 pendekatan. Bilangan kali berbeza antara 10 hingga 12. Tidak perlu risau untuk mengepam kaki anda. Tidak peduli seberapa keras gadis itu mencuba, ini tidak akan berlaku; sebaliknya, kakinya akan kencang.

Paru-paru dumbbell

Dalam latihan ini untuk pantat dan pinggul di gim untuk kanak-kanak perempuan, anda boleh menggunakan dumbbell dan barbell. Pelbagai variasi paru-paru dibenarkan. Untuk setiap kaki, dilakukan kira-kira 3-4 pendekatan.

Image
Image

Mengenai teknik pelaksanaan, ada cadangan berikut: tangan mesti dijaga sepanjang badan, penting untuk berusaha untuk keseimbangan dan, jika boleh, menambah berat badan.

Hyperextension

Kegunaan latihan terletak pada hakikat bahawa anda dapat meningkatkan keanjalan kaki dan punggung secara umum, menormalkan nada otot, mencari badan yang cantik dan sihat, seperti yang ditunjukkan dalam foto dan video. Selain itu, dalam kompleks seperti itu, otot belakang dikendalikan.

Image
Image

Terdapat beberapa pilihan untuk melakukan latihan. Di salah satu daripadanya, punggung tetap lurus, pada pusingan kedua. Di dalamnya, bisep paha dan punggung dipam dengan cara yang berbeza. Semuanya bergantung pada jenis badan yang ingin dimiliki oleh gadis itu pada akhirnya.

Biasanya, berat diambil dari 1 hingga 5 kilogram, semuanya bergantung pada kecergasan fizikal. Latihan dilakukan dalam beberapa pendekatan (2-3 adalah optimum), jumlah pengulangan adalah dari 10 hingga 12.

Split berpecah

Ini adalah latihan yang bagus untuk meningkatkan pantat di gim untuk kanak-kanak perempuan. Penting untuk mempertimbangkan sudut jongkok untuk mencapai kesan yang diinginkan. Bergantung pada kategori otot mana yang bekerja, kelegaan dan struktur kaki pada umumnya akan berubah.

Image
Image

Untuk memberikan beban maksimum pada otot-otot gluteal, jongkok sehingga inti tetap dalam kedudukan yang sama dengan lutut. Satu kaki tetap di bangku, pelvis dibawa ke arahnya dengan lancar.

Untuk fokus pada paha depan, anda perlu berjongkok secara tegak lurus. Lutut sedikit ke hadapan. Peningkatan amplitud dapat membantu meningkatkan jisim otot.

Pakar mengesyorkan melakukan beberapa pendekatan (hingga tiga) dan 12 kali pada setiap pendekatan. Seperti yang ditunjukkan dalam video, dumbbell akan menjadi yang paling tepat untuk melakukan latihan.

Keriting kaki (kedudukan berbaring)

Latihan seperti itu untuk punggung dan kaki di gim untuk kanak-kanak perempuan biasanya dilakukan selepas lunges dengan dumbbell. Ini adalah bagaimana jisim otot dipam dengan kualiti tertinggi. Juga, dengan bantuan kompleks seperti itu, mudah mengisar permukaan kaki, membawanya ke ideal.

Image
Image

Lying Leg Press

Video menunjukkan bahawa jika anda berlatih dengan betul dan teratur di gimnasium, dalam jangka masa yang cukup singkat anda boleh mengubah struktur badan secara umum dan melegakan otot-otot kaki secara khusus.

Image
Image

Jambatan

Jambatan adalah latihan terpencil. Ia sangat sesuai untuk meningkatkan jisim otot. Sekiranya anda mengambil barbel atau pancake, anda juga boleh mengepam pantat. Untuk mengelakkan kerosakan pada pelvis, pegang sisik dengan tangan anda. Berat diletakkan dalam proses melakukan pendekatan di kawasan pinggul.

Image
Image

Dari luar, latihan secara visual menyerupai jambatan, itulah sebabnya ia mendapat namanya. Anda harus berusaha menjaga punggung anda lurus.

Pakar mengatakan bahawa jumlah pendekatan harus sekurang-kurangnya tiga, jika mungkin, anda harus berusaha melakukan lebih banyak lagi. Bilangan kali berbeza antara 10 hingga 15, semuanya bergantung pada kecergasan fizikal gadis itu.

Deadlift Romania

Dalam proses melakukan senaman, anda dapat melakukan senaman sepenuhnya pada kaki, otot paha dan otot gluteal akan terlibat. Oleh itu, pelepasan gluteal yang indah terbentuk dari semua sisi.

Image
Image

Sekiranya anda melakukan kompleks dengan betul, maka dalam masa yang singkat anda dapat mencapai garis otot paha yang indah, punggung akan memperoleh bentuk bulat, dan garis besar paha akan menjadi lebih menarik. Tiga pendekatan biasanya diambil. Bilangan kali adalah dari 10 hingga 15. Latihan menggunakan berat badan tambahan.

Langkah di bangku simpanan

Anda memerlukan dumbbell untuk melangkah ke bangku simpanan. Latihan ini cukup mudah dilakukan. Semua kumpulan otot paha berfungsi pada masa yang sama, quadriceps terlibat.

Image
Image

Timbangannya diatur dan bergantung pada kecergasan fizikal gadis itu. Penting untuk diingat bahawa senaman memerlukan banyak tenaga, jadi anda tidak boleh membuangnya semasa melakukan pemanasan dengan melakukan kardio.

Dalam pemilihan dumbbells, terdapat juga cadangan dari pakar. Lebih baik mengambil timbangan dari 3 hingga 7 kilogram. Tiga pendekatan dilakukan untuk setiap kaki. Ulangi 10 hingga 15 kali.

Image
Image

Pada peringkat pertama, langkah dilakukan hanya pada satu kaki, kemudian kompleks yang sama diulang pada yang kedua. Pergantian inilah yang membolehkan anda menggunakan tisu otot dengan berkesan dan cekap dan bekerja pada bahagian pinggul dan kaki secara amnya.

Disyorkan: