Cara memulakan makan dengan betul dan menurunkan berat badan tanpa berdiet

2024 Pengarang: James Gerald | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-01-15 15:34

Bagaimana untuk memulakan makan dengan betul? Dengan mudah! Sekiranya anda berhenti menangguhkan hari ini hingga esok dan mengambil beberapa langkah mudah.

Setuju, "pemakanan yang betul" terdengar membosankan. Fikiran mengenai bubur millet yang tidak dicintai, lobak kukus dan kompot buah kering segera muncul di kepala saya. Dan anda mahukan muffin manis, kebab lezat, bar coklat dan segelas wain semasa percutian! Anda akan sangat terkejut, tetapi semua ini tidak melebihi diet yang betul.

Makanan sihat sedap, sihat dan memuaskan! Mari kita perhatikan dengan lebih dekat!

123RF / Alena Ozerova

Diet dan pemakanan - apa perbezaannya?

Peraturan pertama pemakanan sihat adalah melupakan semua yang anda tahu sebelumnya! Mengejutkan, tetapi benar: banyak wanita bahkan tidak menganggap bahawa stereotaip yang dikenakan oleh seseorang tidak ada kaitan dengan diet yang betul.

Anda tidak perlu minum kefir tanpa lemak untuk menurunkan berat badan - sebaliknya, anda akan menjadi lebih baik. Pengilang yang tidak bertanggungjawab mengecualikan lemak dari itu, tetapi meningkatkan jumlah karbohidrat, yang bermaksud bahawa kandungan kalori tetap sama. Tetapi rasa kenyang yang timbul setelah memakan produk dengan kandungan lemak normal telah hilang. Itulah sebabnya selepas kefir seperti itu, anda selalu mahu makan! Dan anda makan atau minum kefir lagi. Ini lingkaran setan.

Tidak perlu melepaskan muffin dan lari darinya seperti api! Sekiranya anda mahukan pencuci mulut - selera makan! Tanpa rasa bersalah, pemeriksaan diri dan celaan dari luar. Satu roti tidak akan menaikkan pinggang anda, tetapi satu lagi kerosakan semasa diet adalah pasti. Mana-mana pakar pemakanan akan memberitahu anda mengenai perkara ini.

Jangan memasukkan diri ke dalam kotak, jadilah diri sendiri dan terima kenyataan bahawa makanan adalah keseronokan. Anda tidak perlu takut, anda perlu belajar menikmatinya!

123RF / anetlanda

Biarkan diri anda makan

Selalu sebaik sahaja anda merasa lapar. Fikirkan tentang diri anda, kesihatan anda, anak masa depan atau cucu yang ada. Rasa lapar akan membuat anda marah, berkulit putih dan mudah marah. Orang di sekitar anda tidak akan menyukainya, dan anda juga tidak akan menyukainya! Lupakan mogok lapar!

Jangan menjalani diet

Jatah makanan yang popular hari ini - soba, susu masam, beras, "coklat", "kefir" dan banyak lagi - bukan diet, mereka tidak berhak disebut seperti itu. Paling baik, mereka sesuai untuk hari puasa, yang harus dilakukan di bawah pengawasan doktor. Dan "diet coklat" adalah salah faham yang berterusan, sangat disayangkan bahawa ia biasanya berakhir di tempat tidur hospital.

Ambil menggunakan pensil! Diet - seperti diet dengan sekatan, diperlukan oleh orang yang mengalami penyakit tertentu. Dalam kes mereka, sekatan yang munasabah dibenarkan. Oleh itu, pesakit dengan penyakit saluran gastrointestinal terhad kepada makanan berlemak, masam dan pedas, dan orang-orang dengan intoleransi gluten disarankan untuk menahan diri dari memanggang dengan tepung putih. Diet hanya dapat disarankan oleh doktor, setelah pemeriksaan dan penjelasan mengenai penyakit yang ada. Orang yang sihat tidak memerlukan diet, dia disyorkan sistem pemakanan yang seimbang - iaitu apa yang kita sebut sebagai pemakanan yang betul.

123RF / Alexander Raths

Makan dengan kerap

Pemakanan yang betul adalah 5-6 kali sehari. Dan ya, anda boleh menurunkan berat badan! Dan wanita yang berpegang teguh tidak gemuk. Anda boleh makan beberapa kali sehari dalam bahagian kecil - setiap 2, 5-3 jam, atau anda boleh memilih skema klasik - sarapan, makan tengah hari dan makan malam dan dua makanan ringan yang sihat.

Tengok jam

Waktu rehat antara sarapan dan makan malam tidak boleh melebihi 10-12 jam, ini penuh dengan masalah saluran gastrousus dan pankreas.

Jangan mempercayai mitos bahawa anda tidak boleh makan selepas jam 6 petang. Makan malam harus dijadualkan 3-4 jam sebelum tidur. Sekiranya anda adalah "burung hantu malam" dan tidur pada pukul 1 pagi, jam 9 malam anda boleh makan malam dengan tenang. Badan anda memerlukannya.

Pada nota! Makan makanan kecil baik untuk kesihatan anda. Ia mencegah rasa lapar dan makan berlebihan dan tidak meregangkan dinding perut, menjadikannya "tidak puas". Di samping itu, ia tidak membebani badan, memaksanya bekerja untuk keausan, yang bermaksud ia memanjangkan usia dan kesihatan.

Bangkai, rebus dan bakar

Pilih kaedah memasak yang sihat: bakar, rebus, rebus, pengukus, periuk perlahan, atau panggangan. Ya, menggoreng tidak digalakkan, tetapi kadang-kadang anda boleh.

123RF / perbandaran

Kira kalori

Hanya sekali - hari ini. Dan pada masa akan datang apabila anda ingin menurunkan berat badan. Kandungan kalori diet untuk lelaki tidak boleh melebihi 2500 kkal sehari, dan untuk wanita - 2000. Sekiranya anda atau rakan anda melakukan kerja fizikal yang keras, pergi ke latihan 3-4 kali seminggu atau lebih, kandungan kalori boleh ditingkatkan dengan persetujuan dengan pelatih atau doktor …

Pelajaran matematik! Hitung kandungan kalori dari diet harian, jika melebihi kadar yang disyorkan, anda harus melambatkan - tidak termasuk sebilangan besar gula-gula. Sekiranya kalori betul, anda pasti hebat!

Tetapi sebaik sahaja anda ingin menurunkan berat badan, anda dapat mengurangkan diet harian sebanyak 200 kkal - dan anda akan segera menurunkan berat badan. Makan makanan baru selama kira-kira 3 minggu. Sekiranya selepas itu berat tetap tidak sesuai dengan anda, angkat lagi 200 kkal dan turunkan lagi berat badan.

Kandungan kalori minimum diet adalah 1300 kkal sehari, sangat mustahil untuk berada di bawahnya. Perubahan tidak dapat dipulihkan berlaku di dalam badan: terdapat kerosakan dalam proses metabolik dan latar belakang hormon. Risiko sangat tinggi sehingga anda tidak dapat mengandung dan melahirkan anak kemudian. Fikirkan masa depan!

Menu, sila! Apa yang anda boleh makan?

Apa yang perlu dimakan untuk menurunkan berat badan adalah persoalan utama menurunkan berat badan. Hari ini kita akan menyusunnya sedikit: apa yang harus dimakan untuk kekal sihat?

Lagipun, pemakanan yang betul bukan sahaja kaki langsing dan kencang, pinggang membulat dan payudara tinggi, tetapi juga kesihatan. Peluang untuk melakukan apa yang anda sukai, untuk aktif dari pagi hingga petang dan tidak jemu.

Sistem makanan terbaik setakat ini dikenali piramid harvard … Ia dikembangkan pada tahun 1992 oleh pakar pemakanan di Harvard School of Public Health. Sekiranya anda berhati-hati dengan "perkara asing", anda harus tahu bahawa piramid ini telah disetujui oleh seluruh dunia, termasuk para saintis dan doktor Rusia.

123RF / Nataliya Yakovleva

Tengok gambarnya. Anda boleh makan semua yang ada di dalam piramid. Tetapi semakin tinggi anda pergi, bahagian anda lebih sederhana dan sederhana.

Selain itu, anda harus minum 1.5-2 liter air bersih setiap hari. Langkah sederhana ini bukan sahaja menjadikan anda lebih sihat, tetapi juga cantik - kulit akan menegang, akan menjadi lebih terhidrat dan segar.

Terbaik antara yang terbaik: sedikit mengenai makanan super

Makanan super adalah makanan yang kaya dengan vitamin dan mineral. Kehadirannya dalam makanan anda adalah jalan langsung untuk kesihatan yang baik, keharmonian gadis dan kulit yang indah.

Makanan ini harus menjadi asas menu. Ini akan membolehkan anda melupakan kehadiran penyakit kronik tertentu - misalnya, bisul dan gastritis, serta mencegah penyakit yang berkaitan dengan usia yang berkaitan dengan pemakanan yang tidak betul. Apa produk ini?

Sayuran:

• Bayam
• Lada merah, kuning dan oren
• Semua jenis kubis: brokoli, kembang kol, kubis putih, merah

123RF / Iuliia Malivanchuk

• Lobak
• Zucchini, zucchini
• Bawang
• Saderi
• Tomato
• Kacang hijau
• Jagung dan kacang polong

Buah-buahan dan buah beri:

• Epal
• Pir
• Aprikot

123RF / Vitali Krasouski

• Pisang
• Tembikai
• Blueberry
• Anggur
• Nanas
• Plum dan pic
• Nektarin
• Strawberi
• Blueberry
• Limau dan lemon

Biji-bijian, kekacang, kacang-kacangan, dan biji-bijian:

• nasi coklat
• Kacang hitam
• Bijirin
• Roti Gandum
• Walnut
• Kacang soya
• Badam
• bijan
• Pasta Gandum Durum

Produk tenusu:

• Kefir, susu panggang fermentasi, krim masam, keju cottage, krim, susu, keju, yogurt semulajadi dengan peratusan lemak rata-rata
• Keju rendah lemak: tahu, keju soya, keju cottage, chechil, gaudette, ricotta, keju ringan, feta
• Jenis susu berasaskan tumbuhan: kelapa, kedelai, badam, oat, dll.

123RF / Brent Hofacker

Makanan daging dan protein:

• Semua jenis ayam, daging lembu, arnab, daging lembu
• Semua makanan laut tanpa pengecualian

Lemak sihat:

• Semua jenis minyak sayuran semula jadi: zaitun, jagung, bunga matahari, biji anggur, bijan, biji rami
• Mentega

Rempah dan bahan tambahan makanan:

• Kunyit
• Caraway
• Lada cayenne
• Bawang putih
• Cilantro
• Pasli
• Oregano
• Paprika
• Kayu manis

123RF / Elina Manninen

Minuman:

• Jus buah tanpa gula, minuman buah, kompot
• Teh herba, teh hitam dan hijau, kopi
• Kvass
• Air: ditapis, mineral

Makanan pantang larang: ia tidak termasuk di meja makan

Terdapat makanan tertentu yang perlu anda hadkan dalam diet anda, dan lebih baik lagi - untuk dikecualikan sama sekali. Dan bukan kerana mereka membuat kita menjadi lebih baik - mereka meningkatkan tahap kolesterol "buruk", meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes dan barah. Ia:

Baca juga

Kesihatan | 2016-13-01 Lemak? Makanlah kesihatan anda!

• Produk merokok, produk separuh siap industri dan makanan segera
• Produk sosej
• Pembalut industri, sos, saus tomat dan mayonis
• Makanan berlemak
• Makanan yang sangat masin
• Semua produk yang mengandungi bahan tambahan makanan terlarang E
• Makanan dengan GMO
• Soda manis

Bagaimana cara memulakan makan dengan betul?

Tidak perlu mengubah cara hidup biasa dalam usaha untuk melakukannya dengan cepat, dan kemudian kembali ke apa adanya. Sekiranya anda ingin sentiasa kelihatan sempurna dan merasa hebat, ambil langkah kecil tetapi yakin untuk diet yang sihat. Dan lebih baik bermula dengan alternatif yang sihat:

Sekiranya anda suka …

• Pesan pizza atau sushi di rumah. Siapkan mereka sendiri di rumah. Pilih topping yang sihat untuk pizza dan gunakan ikan segar dan beras perang di sushi anda.
• Barang bakar tepung putih. Gantikannya dengan bijirin penuh: roti, roti, roti. Mereka diserap lebih cepat dan lebih sihat kerana kandungan seratnya yang tinggi.

123RF / Elena Veselova

• Pepsi, cola, jus dan soda dari kedai. Sediakan minuman sendiri. Pada musim beri dan buah-buahan, beku bahan mentah untuk kompot masa depan, peras jus. Belajar memasak kvass.
• Kerepek dan popcorn. Gantikannya dengan makanan ringan yang sihat. Ini adalah potongan sayur dan buah. Anda tidak tahu betapa sedapnya batang lobak merah segar atau potongan labu bakar!
• Gula-gula dalam kuantiti yang banyak. Tukar kepada buah kering, marmalade dan kacang. Kadang-kadang manjakan diri anda dengan coklat gelap yang pahit - tidak seperti coklat susu, ia baik untuk kesihatan anda dan bahkan dianggap sebagai "ramuan awet muda."
• Yogurt buah-buahan manis. Sediakan susu masam sendiri. Gunakan kultur starter probiotik untuk ini. Ini bukan sahaja sangat enak, tetapi juga mempunyai nilai yang menentukan untuk kecantikan anda.
• Karipap yang diproses. Beli keju keras, keju feta dan keju kotej.
• Sosej, sosej. Masak kebab, terutamanya sejak musim. Daging sebenar, walaupun tidak dimasak dengan cara yang paling sihat, jauh lebih sihat daripada makanan yang diproses, di mana kadang-kadang tidak ada daging sama sekali.

123RF / Vitaly Pestov

Menu yang sesuai untuk hari ini: bahagian yang betul

Cara membuat menu yang betul, badan anda akan menjawab. Seseorang suka oatmeal dengan buah-buahan manis pada waktu pagi, yang lain memilih sandwic (mereka boleh menyihatkan), dan yang ketiga minum teh, dan sudah sarapan di tempat kerja. Sekiranya anda melupakan pilihan individu selama satu minit, pemakanan yang betul untuk hari ini kelihatan seperti ini:

Sarapan pagi

Makanan karbohidrat dan protein kompleks. Ini boleh berupa bijirin, produk tenusu dengan penkek atau biskut biskut, telur rebus dan telur dadar, pasta gandum dengan sayur-sayuran rebus.

Makanan ringan pertama

Buah-buahan, sayur-sayuran mentah, kacang.

Makan malam

Protein dan karbohidrat. Pilihan yang ideal adalah kursus pertama dan kedua. Ia boleh menjadi sup, acar, borscht. Masukkan rebusan seperti rebus atau kaserol sayur, atau salad sayur-sayuran segar.

Makanan ringan kedua

Buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, produk tenusu.

Makan malam

Makanan protein dalam kombinasi dengan bijirin. Bubur + kepingan ikan atau daging, makanan laut.

Sebelum tidur

Segelas susu dengan madu, kefir, yogurt atau sebahagian keju kotej.

Selalu ada acara dan acara di mana teman wanita, saudara-mara atau atasan akan membuang salad ikan yang tenggelam dalam mayonis di pinggan anda atau kaki ayam goreng yang dibumbui dengan sos tomato. Untuk makan atau tidak makan? Terpulang pada anda untuk membuat keputusan!

Tetapi ingat bahawa penyimpangan sekali dari diet yang sihat bukanlah suatu kejahatan. Perkara utama ialah anda terus makan secara sihat mungkin. Dan anda pasti akan sihat, cantik dan bahagia. Semoga berjaya!