Diet ketogenik untuk menurunkan berat badan: menu, ulasan

2024 Pengarang: James Gerald | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:13

Yang menarik bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan berlebihan adalah diet ketogenik. Semasa beralih ke jenis makanan baru, banyak yang ingin membuat menu dengan betul selama seminggu untuk menurunkan berat badan dan mencari resipi yang sesuai. Sebelum memulakan diet ketogenik, anda harus mempelajari prinsipnya, dan juga mengetahui ulasan doktor dan pakar pemakanan.

Inti dan asas asas diet

Tunjukkan bintang perniagaan ketagih dengan diet ketogenik hari ini. Ini berdasarkan pengambilan makanan yang mengandungi minimum karbohidrat, banyak lemak dan jumlah protein yang mencukupi.

Nutrien diedarkan dalam makanan seperti berikut:

• 5-10% - karbohidrat;
• 25% - protein yang berasal dari haiwan dan sayur-sayuran;
• 65-70% lemak.

Nisbah nutrien ini semestinya mendorong ketosis dalam badan. Dengan kandungan karbohidrat minimum dalam makanan, tubuh akan dipaksa untuk tidak menggunakan glukosa sebagai tenaga, tetapi asid yang timbul dari pemprosesan simpanan lemak. Berkat proses ketosis, diet mendapat namanya.

Tertakluk kepada diet seperti itu, adalah mustahak untuk mengecualikan sepenuhnya dari menu harian makanan berkarbohidrat tinggi, termasuk gula, produk tepung, bijirin. Mereka harus diganti dengan makanan yang kaya dengan lemak sihat: daging, ikan, kacang dan biji, minyak.

Mengelakkan karbohidrat membawa kepada penghasilan badan keton (aseton). Yang terakhir mengurangkan rasa lapar, dan tubuh mula aktif menggunakan simpanan lemak subkutan sebagai sumber tenaga alternatif dan bukannya glukosa.

Semasa diet ketogenik, dilarang mendedahkan tubuh kepada aktiviti fizikal yang sengit. Memasukkan dan keluar dari diet baru harus lancar.

Di samping itu, anda harus minum banyak air semasa diet untuk mengelakkan masalah pencernaan. Isipadu optimum ialah 3 liter sehari.

Dalam 8-14 hari pertama, jumlah karbohidrat dalam makanan harus dikurangkan secara beransur-ansur, akhirnya menjadikannya 5-10% dari jumlah keseluruhan makanan. Dalam kes ini, anda harus makan 3-5 kali sehari. Bahagiannya mestilah kecil. Anda tidak boleh selalu makan.

4 peringkat diet

Menghilangkan lemak berlebihan dengan diet ketogenik berlaku akibat penggantian glikolisis dengan lipolisis, iaitu. dengan kekurangan glukosa dalam badan, pemecahan lemak bermula. Ini berlaku setelah jumlah karbohidrat yang dimakan dikurangkan menjadi 50 gram sehari atau kurang.

Peralihan ke lipolisis berlangsung sekitar seminggu dan merangkumi 4 peringkat:

1. Pertama, badan menghabiskan sisa glukosa. Tempoh - sehingga 12 jam.
2. Selanjutnya, tubuh memetabolisme glikogen, yang terdapat di hati dan otot. Tahap ini berlangsung selama 2 hari.
3. Hati mengubah simpanan lemak badan menjadi asid lemak dan badan keton untuk membekalkan tenaga dan otak kepada tubuh.
4. Proses ketosis bermula. Pada masa ini, tubuh manusia telah dibangunkan kembali ke cara pengambilan karbohidrat minimum, akibatnya protein dari tisu otot dikonsumsi lebih perlahan, dan proses pemecahan lemak dipercepat. Pada peringkat ini, penurunan berat badan berlaku.

Untuk mengekalkan proses ketosis, perlu mengira nisbah lemak, protein dan karbohidrat dalam hidangan sepanjang diet. Hanya dalam kes ini anda dapat memperoleh keputusan yang memberangsangkan.

Varieti diet keton

Terdapat tiga jenis diet ketogenik, bergantung kepada nisbah nutrien dalam diet dan aktiviti fizikal orang yang menurunkan berat badan:

• klasik;
• disasarkan;
• kitaran.

Diet ketogenik klasik (asas) berdasarkan pengambilan karbohidrat minimum dan sedikit latihan.

Diet yang disasarkan mengandaikan bahawa anda mengambil karbohidrat pada waktu-waktu tertentu. Lebih-lebih lagi, jumlahnya dosis ketat. Biasanya, makanan kaya karbohidrat dimakan hanya sebelum atau segera selepas bersenam. Selain itu, jika tidak ada aktiviti fizikal, disarankan untuk membatasi kandungan nutrien lain agar tidak melebihi pengambilan kalori harian.

Apabila tidak ada aktiviti fizikal, pengambilan karbohidrat dihentikan. Pada masa yang sama, perlu mengurangkan jumlah lemak agar tidak meningkatkan jumlah kalori.

Dalam diet ketogenik kitaran, "memberi makan" badan dengan karbohidrat bergantian dengan diet protein-lemak. Biasanya, tempoh pengambilan makanan karbohidrat berlangsung 8-36 jam, selepas itu anda harus berehat sebentar. Jenis diet ini digunakan semasa melakukan senaman yang berat untuk menambah simpanan glikogen otot.

Kelebihan

Walaupun kekurangan pengetahuan dan maklumat yang bertentangan, kaedah ketogenik untuk menurunkan berat badan mempunyai kelebihan yang tidak dapat disangkal:

• kekurangan rasa lapar yang menyakitkan;
• proses penurunan berat badan yang cepat berbanding dengan diet lain;
• menu yang pelbagai dan sedap.

Tidak ada kehilangan jisim badan tanpa lemak semasa diet ketogenik. Dengan mematuhi peraturan yang ketat, hanya lemak yang dibakar.

Mengelakkan makanan dengan indeks glisemik tinggi dari diet membolehkan anda mencapai sejumlah kesan terapi bersamaan, selain penurunan berat badan. Jadi, dalam proses menghasilkan keton, anda dapat menghilangkan jerawat.

keburukan

Diet ketogenik adalah salah satu strategi penurunan berat badan yang paling kontroversial di luar sana. Pakar pemakanan melihat kelemahan berikut:

nafas berbau dan rasa aftercaste aseton disebabkan oleh pembentukan sejumlah besar keton di dalam badan;

• risiko kekurangan / kelebihan unsur makro dan mikro tertentu, vitamin;
• penurunan kecekapan dan aktiviti pada minggu pertama, sementara tubuh terbiasa dengan diet baru;
• sembelit yang kerap (dikompensasi dengan penambahan sejumlah besar sayur-sayuran dan sayur-sayuran rendah karbohidrat untuk diet);
• sebilangan besar kontraindikasi.

Secara umum, diet keto masih kurang difahami, dan hasil terbaik diperoleh hanya dengan mematuhi semua syarat. Anda tidak boleh duduk di atasnya tanpa pengawasan pakar, jika tidak, anda boleh membahayakan kesihatan anda sendiri.

Siapa yang akan mendapat manfaat daripada diet keto?

Diet ketogenik dapat digunakan oleh orang-orang yang perlu mengurangi lapisan lemak subkutan, pembangun badan yang membuat tubuh lega, serta pesakit dengan epilepsi dan sindrom metabolik. Sebaiknya seseorang, ketika beralih ke diet baru, berada di bawah pengawasan doktor.

Pengawasan perubatan diperlukan kerana sistem pemakanan sedemikian memerlukan pengetahuan yang baik mengenai fisiologi organisma. Menurunkan berat badan 1-3 kg. seminggu mungkin hanya jika semua peraturan dipatuhi. Malah diet asas jenis ini agak sukar bagi orang yang tidak terlatih.

Sistem makanan yang disasarkan dan kitaran tidak sesuai untuk pemula. Diet sedemikian menyebabkan kesukaran dalam mengira nisbah nutrien: protein, lemak dan karbohidrat.

Perkara yang perlu dilakukan sebelum berdiet

Sebelum memulakan diet keto, anda harus menjalani ujian dan berjumpa doktor. Semasa pemeriksaan, akan menjadi jelas apakah mungkin untuk beralih ke diet baru atau tidak.

Dalam kes ini, doktor akan menetapkan kompleks vitamin yang sesuai yang perlu diambil semasa menurunkan berat badan.

Memilih produk untuk menu

Pilihan makanan untuk diet agak luas. Jenis makanan berikut harus dikecualikan dari menu:

• sayur-sayuran yang mengandungi kanji (khususnya, kentang);
• roti, tepung, pastri, mi dan pasta;
• kek, biskut dan produk gula-gula lain;
• buah-buahan manis;
• sebarang minuman dengan gula, jus buah bungkus, jus segar.

Diet harus merangkumi daging berlemak, ikan, unggas, lemak babi, keju, minyak haiwan dan sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji, zaitun. Resipi di bawah akan membantu anda memilih hidangan yang sesuai untuk menu anda.

Resepi

Menu penurunan berat badan mingguan dengan resipi akan membantu anda makan tepat semasa diet keto. Bagi lelaki dan wanita, praktikalnya tidak ada perbezaan dalam diet. Contoh menu terhad karbohidrat ditunjukkan di bawah:

Hari	Makanan yang dimasak dalam gr.
1	1: telur dadar - 80 g, daging lembu - 120 g, teh - 120 g 2: ayam rebus - 130 g, salad sayur - 130 g, jeli beri tanpa gula - 230 g 3: keju kotej - 160 g 4: ikan bakar dengan ramuan - 120 g, beras perang - 80 g, teh - 200 g 5: goncang protein - 200 g
2	1: puding beras perang - 160 g, teh - 120 g 2: daging borscht - 240 g, ayam zrazy - 80 g, salad kubis - 80 g, jeli beri bebas gula - 150 g 3: goncang protein - 300 g 4: salad makanan laut - 180 g, sepotong keju keras - 30 g, teh - 200 g 5: kasein
3	1: telur hancur dengan ham dan tomato - 160 g, teh - 120 g 2: sup ayam - 180 g, stik daging lembu - 90 g, salad sayur - 140 g, teh - 180 g 3: keju - 80 g 4: cendawan bakar - 120 g, salad sayur - 150 g, teh - 200 g 5: kefir - 230 g
4	1: kek ikan kukus - 160 g, salad sayur - 130 g, teh - 120 g 2: borscht - 270 g, salad daging - 110 g, jeli beri tanpa gula - 100 g 3: telur dadar - 120 g 4: ikan merah - 110 g, sekeping keju - 30 g, teh - 200 g 5: goncang protein - 250 g
5	1: telur rebus - 3 biji., Fillet panggang - 120 g, salad sayur - 110 g, teh - 120 g 2: sup puri - 260 g, salad daging - 130 g, air dengan jus lemon - 200 g 3: tinhipure rosehip - 250 g, timun - 130 g 4: ikan bakar - 180 g, brokoli kukus - 120 g, teh - 200 g 5: kasein
6	1: telur hancur - 120 g, keju kotej - 110 g, teh - 120 g 2: sup ikan - 260 g, salad sayur - 130 g, potongan daging ayam - 80 g, teh - 200 g 3: puri epal hijau - 70 g 4: salad makanan laut - 160 g, ayam rebus - 110 g, teh - 200 g 5: goncang protein - 200 g
7	1: kaserol dengan cendawan dan ramuan - 180 g, teh - 200 g 2: sup ayam - 160 g, potongan daging sapi - 160 g, salad sayur - 80 g, jeli beri bebas gula - 200 g 3: keju kotej - 80 g 4: ikan rebus - 130 g, salad sayur - 110 g, teh - 200 g 5: kefir - 180 g

Dan mereka yang tidak boleh berhenti makan roti boleh membuat makanan panggang khas. Yang mengandungi minimum karbohidrat.

Roti diet

Bahan-bahan berikut diperlukan untuk roti panggang:

• 3 biji telur;
• tepung badam - 100 g;
• air - 100 ml;
• 50 g pisang hancur kering;
• 10 g serbuk penaik;
• 10 g cuka sari apel;
• biji bijan.

Kaedah memasak:

1. Campurkan tepung, pisang dan serbuk penaik dan tuangkan air mendidih ke atas. Apabila jisim telah sejuk sedikit, masukkan putih telur dan cuka sari apel di sana. Menguli semuanya dengan baik dengan pengadun. Jisim harus menjadi homogen dan tidak melekat pada tangan anda.
2. Buat kek dari adunan. Taburkan dengan bijan di atas dan bakar dalam oven yang dipanaskan hingga 200 darjah selama 40-50 minit, meletakkan loyang di rak bawah. Roti siap harus mengeluarkan suara kosong jika anda mengetuk bahagian bawahnya dengan jari anda.

Salmon bakar

Untuk menyediakan hidangan, anda memerlukan produk berikut:

• 1 kg ikan dari pesanan salmon;
• 130 g asparagus;
• 250 g cendawan;
• 1 kepala bawang;
• kicap 300 ml;
• 2-3 ulas bawang putih;
• 10 ml minyak bijan;
• 20 g mentega;
• 3 g selasih.

Kaedah memasak:

1. Potong ikan menjadi kepingan dan masukkan ke dalam baking bag. Sediakan kicap, bawang putih dan sos selasih dalam cawan. Tuangkan komposisi yang telah disediakan di atas ikan. Letakkan yang terakhir di dalam peti sejuk selama satu jam untuk perap dengan baik.
2. Panaskan ketuhar hingga 180 darjah. Tutup loyang dengan kerajang. Susun ikan dan asparagus. Letakkan di dalam ketuhar selama 20 minit.
3. Goreng cendawan dan bawang dalam kuali dalam mentega. Letakkan panggang cendawan di atas ikan. Bakar selama 10 minit lagi.

Casserole ayam

Ayam dan zaitun boleh digunakan untuk membuat kaserol yang enak. Untuk hidangan seperti itu, anda memerlukan komponen berikut:

• 700 g dada ayam;
• 90 g sos pesto;
• 400 ml krim dengan kandungan lemak sekurang-kurangnya 20%;
• 250 g keju feta;
• 200 g buah zaitun acar;
• 1 ulas bawang putih;
• 40 g minyak zaitun;
• minyak sayuran untuk menggoreng;
• hijau;
• garam.

Kaedah memasak:

1. Bilas fillet ayam dengan baik, potong, garam dan goreng dalam kuali hingga kekuningan.
2. Dalam mangkuk, satukan sos dan krim pesto.
3. Masukkan kepingan ayam ke dalam loyang.
4. Letakkan keju cincang, bawang putih dan zaitun di atas daging.

Tuangkan semuanya dengan krim yang dicampurkan dengan sos dan masukkan ke dalam ketuhar, dipanaskan hingga 200 darjah, selama 30 minit

Daging panggang atau daging babi

Hidangan lain yang sihat dan sihat untuk diet keto adalah daging panggang. Untuk menyediakannya, anda memerlukan produk berikut:

• 400-500 g daging lembu tanpa tulang atau daging babi;
• 1 kepala bawang;
• 2 biji tomato;
• 50 g cuka sari apel;
• 1 ulas bawang putih;
• 30 g minyak zaitun;
• halia kering;
• garam.

Kaedah memasak:

1. Bilas daging dengan baik, bersihkan kelembapan berlebihan dengan tuala kertas, potong kecil.
2. Masukkan bawang yang telah dikupas halus.
3. Potong tomato menjadi kiub.
4. Panaskan kuali dengan minyak. Goreng daging di kedua-dua belah pihak hingga coklat keemasan. Kemudian masukkan tomato, bawang dan bawang putih cincang ke dalam kuali. Goreng makanan selama 5-7 minit.
5. Tuangkan halia ke dalam cawan, masukkan garam dan cuka. Tuangkan sos yang telah disediakan ke atas daging dan reneh dengan api kecil di bawah penutup tertutup. Tidak boleh ada lebihan cecair di dalam pinggan siap.
6. Taburkan ramuan segar ke atas daging sebelum dihidangkan.

Ulasan

Sehingga baru-baru ini, diet ketogenik dianggap sebagai ubat. Doktor menetapkannya kepada kanak-kanak dengan epilepsi.

Penggunaan keto untuk menurunkan berat badan menjadi agak baru. Oleh itu, setakat ini dalam literatur dan Internet terdapat sedikit maklumat mengenai keberkesanannya. Sekiranya anda percaya maklumat dari laman web popular Irecommend dan Otzovik, lebih daripada 70% mereka yang menurunkan berat badan berpuas hati dengan hasil diet ketogenik.

Dengan semakin popularnya kaedah menurunkan berat badan ini, semua orang dapat mengambil bahagian dalam projek Channel One dengan mencuba diet ketogenik dari Elena Malysheva. Tuan rumah program kesihatan yang popular mengundang semua orang untuk mengambil bahagian dalam projek Fat vs. Fat.