Isi kandungan:

Pemakanan yang betul: menu untuk setiap hari untuk menurunkan berat badan
Pemakanan yang betul: menu untuk setiap hari untuk menurunkan berat badan

Video: Pemakanan yang betul: menu untuk setiap hari untuk menurunkan berat badan

Video: Pemakanan yang betul: menu untuk setiap hari untuk menurunkan berat badan
Video: Tips Ampuh ! Inilah Manfaat Jahe Untuk Menurunkan Berat Badan 2024, Mac
Anonim

Hari ini, banyak wanita menjalani gaya hidup sihat, mengikuti sukan, dan beralih ke pemakanan yang betul. Terdapat banyak diet yang dapat membantu menurunkan berat badan dengan cepat. Tetapi tidak selalu mungkin untuk mengekalkan hasil yang dicapai - kilogram yang hilang dikembalikan. Untuk mengelakkan ini, ada baiknya anda memilih menu pemakanan yang betul setiap hari untuk menurunkan berat badan

Image
Image

Prinsip pemakanan yang baik

Image
Image

Terdapat beberapa peraturan yang perlu dipatuhi ketika menurunkan berat badan. Sekiranya anda tidak mengikuti petua ini, berat badan anda akan mula naik semula.

Peraturan diet merangkumi yang berikut:

  1. Anda boleh makan lebih banyak makanan untuk sarapan dan makan tengah hari daripada pada waktu petang, kerana metabolisme lebih cepat pada siang hari. Untuk makan malam, anda mesti memasak sesuatu yang ringan, dan juga memberikan gula-gula.
  2. Agar proses asimilasi makanan berlaku lebih cepat dan lebih lengkap, anda harus membahagikan makanan menjadi 4-5 makanan. Anda tidak boleh berehat terlalu lama untuk mengelakkan rasa lapar. Adalah optimum jika waktu rehat tidak melebihi 3, 5-4 jam.
  3. Perlu mengehadkan penggunaan makanan ringan: makanan berlemak, berkanji, gula-gula. Ini akan membantu menurunkan berat badan dengan lebih cepat.
  4. Pada waktu pagi, anda boleh makan makanan yang kaya dengan karbohidrat kompleks. Mereka akan memberikan rasa kenyang yang berpanjangan.
  5. Untuk mengekalkan hasil yang dicapai, anda perlu membiasakan diri dengan pemakanan yang betul dan mengembangkan tabiat sihat baru.
  6. Semasa menyusun menu, anda perlu memilih produk yang kaya dengan mineral, serat, vitamin dan komponen berguna lain.
Image
Image

Bahan apa yang diperlukan untuk menurunkan berat badan

Pemakanan yang betul untuk menurunkan berat badan mesti seimbang. Untuk ini, produk sihat dimasukkan ke dalam menu untuk setiap hari.

Bahan berikut mesti memasuki badan:

  1. Protein. Mereka berfungsi sebagai asas untuk struktur sel dan tisu di dalam badan. Kekurangan nutrien ini mempengaruhi kesihatan. Protein terdapat dalam daging, ikan, telur, produk tenusu, kekacang, dan biji-bijian.
  2. Lemak. Menepu dan memberikan rasa kenyang untuk masa yang lama. Di samping itu, ia diperlukan untuk penyerapan vitamin larut lemak penting: A, D, E, K. Lemak adalah tepu dan tidak tepu. Yang pertama terdapat dalam produk haiwan, yang kedua terdapat dalam kacang dan biji, minyak sayuran, dan alpukat. Bias ke arah salah satu jenis lemak, serta kelebihannya menyebabkan pelanggaran metabolisme lipid dan menyumbang kepada peningkatan kadar kolesterol darah.
  3. Karbohidrat … Pembekal tenaga utama untuk seluruh badan kita. Mereka kompleks dan sederhana. Sumber terbaik dari yang pertama adalah bijirin dan roti gandum, sayur-sayuran, buah-buahan, dan buah-buahan kering. Karbohidrat sederhana terdapat dalam gula dan gula-gula, produk tepung premium, makanan segera, jus buah. Makanan sedemikian dalam diet harus diminimumkan, kerana ia menyumbang kepada gangguan metabolik dan menyebabkan kenaikan berat badan.
  4. Vitamin, makro dan unsur mikro … Doktor mengesyorkan mengimbangi diet dan termasuk dalam menu untuk setiap hari produk yang memenuhi tubuh dengan semua komponen berguna.

Sekiranya anda mengikuti nasihat mengenai pemakanan yang betul untuk menurunkan berat badan dengan tepat, hasilnya akhirnya akan dapat dilihat dalam masa sebulan. Angka itu akan menjadi lebih kencang, dan kulit akan lebih bersih dan licin.

Image
Image

Senarai produk yang diluluskan

Terdapat senarai makanan tertentu yang dapat digunakan dengan diet yang betul dan seimbang.

Makanan yang dibenarkan termasuk:

  • bijirin bijirin penuh: beras perang, gandum, soba, dan lain-lain;
  • roti Gandum penuh;
  • produk tenusu semula jadi tanpa gula;
  • pasta gandum durum;
  • daging tanpa lemak seperti ayam, ayam belanda, daging lembu;
  • keju dengan jumlah garam dan lemak minimum;
  • seekor ikan;
  • keju kotej rendah lemak;
  • sayur-sayuran;
  • buah segar;
  • kopi tanah;
  • kacang;
  • buah kering;
  • teh hijau tanpa gula;
  • rempah;
  • minyak sayuran, termasuk zaitun dan biji rami;
  • coklat pahit;
  • marshmallow dan jeli buah tanpa bahan tambahan industri.
Image
Image

Senarai makanan terlarang

Dalam pemakanan yang betul untuk menurunkan berat badan, ada juga senarai makanan yang harus dikeluarkan dari menu setiap hari.

Makanan yang dilarang termasuk:

  • coklat susu, gula-gula;
  • sebarang manisan, termasuk kek buatan sendiri;
  • roti tepung putih premium;
  • keju dengan peratusan lemak yang tinggi (dari 40-50%);
  • produk separuh siap;
  • ikan dalam tin dalam minyak;
  • sosej;
  • daging salai;
  • Nasi putih;
  • marjerin;
  • mayonis dan apa-apa jenis sos berdasarkannya;
  • produk tenusu dengan gula tambahan, termasuk yogurt buah, ais krim, dadih berkilat;
  • apa-apa jenis makanan segera, termasuk pizza, burger, crouton, kerepek;
  • daging berlemak: daging babi, domba, itik;
  • sebarang minuman bergula, termasuk minuman ringan dan jus buah;
  • alkohol.
Image
Image

Pada waktu pagi, anda boleh menambah 0,5-2 sudu kecil ke bijirin dan keju kotej. sudu madu asli. Biskut dibenarkan untuk sarapan dua kali seminggu.

Anda boleh mengambil 1 biji telur setiap hari. Ikan berlemak tidak dilarang untuk menurunkan berat badan. Ia mengandungi asid lemak omega-3 penting yang mempunyai kesan positif terhadap metabolisme dan keadaan kulit. Lebih kurang 200-300 gr. ikan berminyak setiap minggu boleh diterima dengan baik.

Image
Image

Menu untuk setiap hari

Proses menurunkan berat badan dan kesejahteraan akan bergantung pada komposisi makanan yang kompeten. Sekiranya anda membuat diet yang bervariasi mungkin, maka mudah untuk membuang larangan diet.

Isnin

  • sarapan pagi: bubur millet, segelas kefir rendah lemak;
  • sarapan pagi kedua: keju kotej 5% lemak, epal hijau;
  • makan tengah hari: soba kukus dengan dada ayam rebus, 100 gr. salad kubis, segelas jus sayur;
  • makanan ringan petang: telur ayam rebus, 110 g kacang hijau;
  • makan malam: 140 gr. ikan rebus, 250 gr. brokoli, secawan teh herba.
Image
Image

Selasa

  • sarapan pagi: telur dadar 2 telur, sepotong roti gandum, secawan kopi;
  • sarapan pagi kedua: segenggam kacang mentah;
  • makan tengah hari: sup dalam kaldu tanpa lemak dengan brokoli, salad dengan kacang dan ayam belanda, secawan teh hijau;
  • snek petang: sebilangan kecil prun atau kurma;
  • Makan malam: salad sayur-sayuran berdaun dengan alpukat dan udang, tauhu, sekeping roti rai.
Image
Image

Hari Rabu

  • sarapan pagi: salad buah, dibumbui dengan dua sudu kefir;
  • sarapan pagi kedua: segenggam badam mentah;
  • makan tengah hari: 110 gr. beras perang rebus, sepotong daging lembu rebus, salad kubis segar;
  • snek petang: 150 gr. keju kotej 5% lemak dengan penambahan potongan buah segar;
  • makan malam: tuna rebus, kembang kol.
Image
Image

Khamis

  • sarapan pagi: kuih curd, dibakar di dalam ketuhar, 110 gr. keju kotej 5% lemak, teh hitam;
  • sarapan pagi kedua: dua epal kecil;
  • makan tengah hari: sebahagian sup ikan, dua timun segar, sepotong roti;
  • snek petang: segelas lemak kefir 2%, 25 gr. kacang mentah;
  • makan malam: 210 gr. pollock panggang, timun dan salad tomato, teh hijau.
Image
Image

Jumaat

  • sarapan pagi: bubur oat dengan 3-5 prun;
  • sarapan pagi kedua: telur rebus, 1 timun;
  • makan tengah hari: spageti gandum durum, 110 gr. daging lembu kukus, hidangan sup sayur-sayuran;
  • snek petang: 55 gr. kacang mentah, 1 sudu kecil. satu sudu madu;
  • makan malam: 120 gr. keju kotej 5% lemak, sayur bakar, dada ayam.
Image
Image

Sabtu

  • sarapan pagi: bubur barli, segelas kefir;
  • sarapan pagi kedua: 25 gr. kismis dan prun;
  • makan tengah hari: fillet kalkun bakar, salad dengan kubis dan timun;
  • snek petang: oren;
  • makan malam: campuran sayur rebus, 120 gr. daging lembu rebus.
Image
Image

Ahad

  • sarapan pagi: segelas jus sayur atau buah segar, keju masin ringan, sepotong roti gandum;
  • sarapan pagi kedua: salad buah, segelas teh hijau;
  • makan tengah hari: sup dengan sup sayur-sayuran dengan kekacang, salad dengan sayur-sayuran dan daging;
  • snek petang: 120 gr. keju kotej 5% lemak dengan penambahan 20 gr. aprikot kering;
  • makan malam: rebusan sayur dengan daging, teh herba, dua roti.

Pemakanan yang betul untuk mengurangkan berat badan membolehkan anda menurunkan berat badan secara beransur-ansur: dalam seminggu, rata-rata memerlukan 0,5 kg. hingga 3 kg. bergantung pada berat semasa. Kelebihan utama teknik ini ialah bukan otot dan air yang dibakar, tetapi lemak.

Image
Image

Kebaikan dan keburukan teknik ini

Apa-apa diet mempunyai kelebihan dan kekurangan. Oleh itu, perlu dibincangkan dengan lebih terperinci mengenai ciri pemakanan yang betul.

Teknik ini mempunyai kelebihan berikut:

  • menurunkan tahap kolesterol darah, menormalkan tekanan darah dan fungsi jantung, menguatkan saluran darah;
  • meningkatkan simpanan tenaga dalam badan, menghilangkan rasa mengantuk dan keletihan;
  • memperbaiki keadaan kulit, rambut;
  • normalisasi sistem pencernaan, mengekalkan mikroflora usus yang sihat, membersihkan badan toksin;
  • penurunan berat badan, yang berfungsi sebagai pencegahan penyakit sistem kardiovaskular dan endokrin, khususnya diabetes jenis 2.

Kaedah ini hanya mempunyai satu kelemahan: memerlukan masa yang lama untuk mematuhi pemakanan yang betul untuk melihat hasilnya.

Image
Image

Peraturan pemakanan untuk penurunan berat badan yang cepat

Terdapat pilihan berasingan untuk pemakanan yang betul, yang membolehkan anda menghilangkan berat badan berlebihan dalam waktu yang singkat tanpa diet dan sekatan yang ketat. Metodologi berdasarkan prinsip-prinsip yang dijelaskan di atas, tetapi ada juga beberapa nuansa tambahan.

Anda perlu mematuhi cadangan berikut:

  1. Minum air dengan kerap di teguk kecil. Ini membantu mengurangkan rasa lapar.
  2. Makan makanan sekurang-kurangnya sekali setiap 4 jam, tetapi dalam bahagian kecil. Makanan ini akan membantu mempercepat metabolisme dan menurunkan berat badan dengan lebih cepat.
  3. Diet harus berdasarkan sayur-sayuran, herba, produk protein rendah lemak.
  4. Menu mesti termasuk lada hitam, serbuk kayu manis dan ketumbar. Perasa ini membantu mengaktifkan proses pencernaan.
  5. Sekiranya rasa lapar menjadi terlalu kuat, dan sebelum makan berikutnya masih ada beberapa jam, anda boleh makan segenggam kacang atau buah kering.
  6. Sekiranya tidak ada kontraindikasi, teh hijau harus dimasukkan ke dalam menu. Minuman ini mempercepat proses pembakaran lemak dan meningkatkan prestasi.
  7. Anda perlu lebih kerap berada di udara segar, bermain sukan, melakukan urutan khas dan balutan.

Tambahan pound akan hilang pada minggu pertama diet. Dan jika anda betul-betul mengikuti petua yang disenaraikan, hasil yang baik akan disatukan untuk jangka masa yang panjang.

Image
Image

Ciri-ciri rejim minum

Pentingnya rejimen minum hampir tidak dapat diremehkan. Air mengambil bahagian dalam proses metabolik, meningkatkan pencernaan, mengurangkan selera makan dan membantu membersihkan badan.

Kekurangan air dalam badan memberi kesan negatif kepada sosok wanita, kecantikan kulit dan rambut.

Jus, teh dan kopi tidak termasuk dalam peruntukan harian untuk cecair. Adalah penting bahawa asas rejim minum (lebih daripada 50%) adalah air tulen. Juga, keseimbangan air diisi dengan teh herba, minuman buah dan kompot bebas gula. Jumlah cecair harian yang diperlukan dapat dikira menggunakan formula berikut: 30 ml * kg. Maksudnya, dengan berat 60 kg. seseorang memerlukan 1800 ml. cecair setiap hari.

Dan beberapa cadangan yang lebih mudah:

  • minum segelas air sebelum setiap hidangan untuk mengurangkan rasa lapar;
  • semasa minum kopi, anda perlu menambahkan segelas air ke menu, kerana kafein menyumbang kepada dehidrasi;
  • semua minuman berkafein dan bergula dikecualikan dari rejimen minum.
Image
Image

Cara menentukan ukuran hidangan yang betul

Pemakanan yang betul untuk menurunkan berat badan melibatkan menentukan ukuran hidangan yang optimum. Makanan mesti terasa kenyang, tetapi tidak rasa tidak selesa dan berat di perut.

Anda boleh mengikuti garis panduan mudah:

  • fillet ayam atau ikan - kira-kira 100-130 gr., diameter bahagian tidak melebihi telapak tangan;
  • bijirin dan pasta - sebilangan kecil atau kira-kira 100 gr.;
  • sayur-sayuran - 200-250 gr. (tidak termasuk kentang).

Kandungan kalori satu makanan ringan tidak boleh melebihi 200 kkal, dan makanan penuh tidak boleh melebihi 400 kkal.

Image
Image

Resipi ringkas untuk pemakanan yang betul

Terdapat banyak resipi yang boleh digunakan untuk menyediakan makanan sederhana, enak dan sihat untuk pemakanan yang betul. Berikut adalah beberapa pilihan untuk mempelbagaikan diet anda.

Sup puri sayur dengan cendawan

Bahan-bahan:

  • kentang - 1 pc.;
  • lobak merah - 1 pc.;
  • cendawan - 100 gram;
  • bawang manis dan lada - 0,5 setiap satu;
  • kembang kol - 35 gram;
  • saderi - 40 gram.

Penyediaan:

  1. Tuangkan air ke dalam periuk dan didihkan.
  2. Masukkan kepingan kentang dan masak selama 10 minit.
  3. Masukkan baki sayur dan cendawan cincang. Masak selama lima minit lagi.
  4. Masukkan sedikit bawang putih dan garam ke dalam periuk.

Pukul sup siap dalam pengisar hingga haluskan

Image
Image

Fillet ayam dengan sayur-sayuran

Bahan-bahan:

  • labu - 155 gram;
  • fillet ayam - 1 pc.;
  • brokoli - 80 gram;
  • lada manis - 75 gram.

Penyediaan:

  1. Kupas dan potong sayur menjadi kiub.
  2. Hantar fillet ayam ke oven. Bakar selama 15 minit.
  3. Masukkan sayur cincang ke dalam daging. Bakar lebih kurang 10-20 minit, hingga buahnya empuk.
  4. Masukkan garam dan lada secukup rasa.
Image
Image

Sup soba dengan sayur-sayuran

Bahan-bahan:

  • gandum soba - 120 gram;
  • sup daging;
  • lobak merah - 1 pc.;
  • bawang putih - 90 gram;
  • lada manis dan lobak merah - 1 pc.;
  • pes tomato - 1 sudu;
  • kentang - 210 gram;
  • tomato segar - 1 pc.;
  • minyak sayuran - 1 sudu;
  • rempah dan garam.

Penyediaan:

  1. Masukkan kepingan soba dan kentang ke dalam kuah mendidih.
  2. Cincang bawang dan wortel. Goreng dalam minyak.
  3. Masukkan tomato, lada bel, pes tomato ke dalam campuran sayur. Goreng selama lima minit lagi dan pindahkan ke dalam periuk.
  4. Selain itu, masukkan rempah, daun salam dan herba segar ke dalam kuahnya.
  5. Rebus sup selama 15 minit.
Image
Image

Salad diet dengan terung

Bahan-bahan:

  • terung - 310 gram;
  • epal hijau - 1 pc.;
  • bawang - 1 pc.;
  • kacang hijau - 110 gram;
  • telur rebus - 1 pc.

Penyediaan:

  1. Keluarkan kulit dari terung. Sayuran reneh dalam minyak sayuran.
  2. Masukkan bawang dadu. Kacau dan angkat dari api.
  3. Tunggu sehingga jisim sayur telah sejuk. Masukkan hirisan epal hijau, telur ayam cincang dan kacang hijau.
  4. Masukkan salad dengan perapan minyak zaitun dan jus lemon, garam secukup rasa.
Image
Image

Anda boleh memilih beberapa resipi menarik yang sesuai untuk pemakanan yang betul. Untuk mengekalkan nutrien maksimum dalam pinggan, lebih baik rebus, rebus, bakar dalam oven atau kukus.

Image
Image

Terdapat resipi untuk pencuci mulut makanan manis, berdasarkan buah segar, beri, keju kotej, yogurt "hidup". Ia cukup untuk menghubungkan imaginasi anda - dan makanan yang lazat sudah siap!

Disyorkan: