8 yoga berpose untuk sakit belakang

2024 Pengarang: James Gerald | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:13

Sakit belakang? Rasa tidak selesa? Yoga akan membantu. Asana dan ligamen ini akan melegakan tulang belakang anda yang letih. Terutama disyorkan untuk mereka yang mempunyai gaya hidup yang tidak aktif. Bercerita dan menunjukkan Pengajar yoga Hatha, psikologi Elena Ustinova.

1. Padmasana (Kedudukan Teratai)

Kedudukan teratai adalah yang anda perlukan untuk mencegah sakit belakang. Ia menguatkan tulang belakang coccygeal dan lumbar, memperbaiki postur tubuh, meningkatkan aliran darah ke perut bawah, dan meningkatkan metabolisme. Selain itu, kedudukan teratai membantu mengatasi tekanan dan menghilangkan ketegangan.

Cara melakukan:

Dari posisi duduk, bengkokkan kaki kanan di lutut dan letakkan kaki kanan di paha kiri, membawa tumit lebih dekat ke pusar. Kami membengkokkan kaki kiri di lutut dan meletakkannya di paha kanan, mendekatkan tumit ke pusar. Kembangkan tapak kaki ke arah siling. Kami memanjangkan tulang belakang, mengendurkan bahu dan meletakkan tangan di lutut.

Dalam kedudukan ini, kita cuba berehat sebisa mungkin dan bertahan selama 60 saat. Selepas itu kami mengulangi pose di sisi lain (bermula dengan kaki kiri dan bukannya kanan).

2. Prasarita Padottanasana (Pose Kaki Regangan)

Menghilangkan sakit belakang, menguatkan dan menegangkan tulang belakang dengan sempurna, serta organ dada dan rongga perut. Sebagai tambahan, asana ini berfungsi pada tali pinggang, permukaan belakang dan bahagian dalam kaki, meningkatkan pergerakan sendi pinggul, dan menormalkan usus.

Cara melakukan:

Kaki lebih jauh: pada lebar kira-kira sama dengan panjang kaki. Tepi luar kaki selari antara satu sama lain. Kami meletakkan tangan di tali pinggang. Semasa menghirup, kami menarik penutup lutut, meregangkan ke atas di belakang mahkota, memanjangkan tulang belakang. Dengan menghembuskan nafas, kami membongkok dan menurunkan telapak tangan ke lantai sejajar dengan kaki. Semasa kita menyedut, kita membongkok di punggung bawah dan mengangkat kepala ke atas. Semasa anda menghembuskan nafas, kami membengkokkan lengan ke siku dan menurunkan mahkota kepala ke lantai.

Kami berlama-lama dalam kedudukan ini selama 30 saat. Kami memastikan bahawa berat badan jatuh pada kaki. Dengan menarik nafas, kami mengoyakkan kepala dari lantai, meluruskan lengan di siku dan naik ke atas dengan lancar.

3. Uttita Parshvakonasana (Pose Sudut Sisi Luas)

Menghilangkan sakit belakang, meregangkan tulang belakang dan dada. Asana ini merangsang kerja organ perut, melegakan sembelit dan meningkatkan daya tahan.

Cara melakukan:

Jarak antara kaki kira-kira sama dengan panjang kaki, lengan berada di paras bahu, telapak tangan diarahkan ke lantai.

Dengan menghembus nafas, putar kaki kanan 90 ° ke kanan, putar kaki kiri sedikit ke dalam. Kami membengkokkan lutut kanan ke sudut kanan, menarik lutut kaki kiri. Kami meletakkan tapak tangan kanan di tepi luar kaki kanan dan memanjangkan tangan kiri ke atas. Pandangan meluru ke jari tangan yang terulur. Kami memanjangkan tulang belakang, meregangkan tulang rusuk dan vertebra. Badan diregangkan seperti anak panah dari pergelangan kaki kiri ke tangan kiri.

Kami bertahan dalam kedudukan ini selama 30 saat. Dengan nafas, kami merobek telapak tangan kanan dari lantai dan naik ke tingkat atas. Semasa menghembus nafas, pusingkan kaki kiri ke kiri dan ulangi Parshvakonasana di sisi lain.

4. Upavishta Konasana (Pose Sudut Duduk)

Upavishta Konasana sebenarnya merujuk kepada asana untuk membuka pelvis. Tetapi seberapa baik ia berfungsi pada tulang belakang! Ia meregangkannya, menguatkan punggung, menghilangkan pengapit dan mencegah perkembangan hernia intervertebral. Di samping itu, melakukan Konasana merangsang aktiviti ovari dan menenangkan sistem saraf.

Cara melakukan:

Dari posisi duduk di lantai dengan kaki terentang, kami bergantian menyebarkan kaki ke sisi selebar mungkin. Kaki lurus, bahagian belakang paha dan kaki bawah ditekan ke lantai, kaus kaki ditarik ke atas diri mereka sendiri.

Kami menarik diri dengan jari kaki yang besar dan meregangkan tulang belakang sambil menarik nafas, sedikit membongkok di punggung bawah dan membuka dada. Pandangan dihala ke atas. Semasa anda menghembuskan nafas, bengkokkan badan anda yang memanjang ke bawah dan letakkan dahi, hidung atau dagu di lantai. Kami berusaha menurunkan perut dan dada serendah mungkin. Kami kekal dalam kedudukan ini selama 30-60 saat. Dengan pernafasan, perlahan-lahan angkat badan ke atas dan sambungkan kaki bersama-sama.

5. Ushtrasana (Unta Pose)

Ia memanjangkan dan mengencangkan tulang belakang, membantu menghilangkan rintangan. Pose unta mengembangkan keseimbangan dan membina keyakinan diri. Ushtrasana juga disyorkan untuk hipotensi untuk menormalkan tekanan darah.

Cara melakukan:

Kami berlutut, yang kami letakkan pada lebar pelvis. Kaki berada di lantai, jari kaki menunjuk ke belakang.

Semasa menghirup, kami meregangkan kepala kepalanya ke atas, memanjangkan tulang belakang. Bersandar dan letakkan telapak tangan kita di telapak kaki atau tumit. Dengan menghembus nafas, kita membongkok di dada, mengambil kepala kita ke belakang.

Setelah menjumpai titik pesongan maksimum pada masa ini, kami masih bertahan selama 30 saat. Kami memegang asana kerana kekuatan kaki. Semasa menghembus nafas, kita dengan lancar melepaskan diri, kembali ke posisi awal.

6. Purvottanasana (Papan Papan Terbalik)

Melegakan sakit belakang, bagus untuk membuka dada dan membentuk postur yang betul. Pose ini menguatkan pergelangan tangan dan pergelangan kaki dan memberikan pergerakan yang baik pada sendi bahu. Asana juga sesuai untuk pemula.

Cara melakukan:

Dari posisi duduk dengan kaki lurus, kami meletakkan telapak tangan di belakang kami, mengarahkan jari ke hadapan ke kaki (atau varian Purvottanasana seperti dalam foto - jari diarahkan ke belakang).

Semasa menghirup, menolak dengan telapak tangan, kita merobek pelvis dari lantai dan naik setinggi mungkin. Perut ditarik masuk. Kami meluruskan kaki, cuba berdiri di atas lantai dengan tapak kaki. Lengan dari pergelangan tangan ke bahu tegak lurus ke lantai, dan badan dari bahu ke pelvis sejajar dengannya. Meregangkan leher, kita mengundurkan kepala sejauh mungkin. Kami berlama-lama berpose selama 20-30 saat.

Dengan pernafasan, turunkan pelvis ke lantai dan berehat.

7. Sarvangasana (Pose Lilin)

Salah satu asana yoga yang paling penting yang memberi manfaat kepada seluruh badan. Pelaksanaannya meningkatkan kelenturan dan konduksi saraf tulang belakang serviks, melegakan sakit leher. Sarvangasana menghilangkan sakit kepala dan selesema, meningkatkan bekalan darah ke kelenjar tiroid dan paratiroid, merangsang kerja mereka, dan mempunyai kesan anti-penuaan yang kuat.

Cara melakukan:

Kedudukan permulaan: berbaring, lengan dilanjutkan di sepanjang badan, telapak tangan menghadap ke bawah.

Semasa menghembus nafas, kami merobek pelvis dari lantai, mengarahkan lutut ke wajah. Pada masa yang sama, kami membengkokkan lengan di siku dan meletakkan telapak tangan di punggung, mengarahkan jari ke arah pelvis. Dengan menarik nafas, kami mengarahkan lutut ke siling, menurunkan tumit ke punggung. Kemudian kami meluruskan lutut, mengarahkan jari kaki ke arah siling. Leher, belakang kepala, bahu dan lengan bawah berada di lantai, dada menyentuh dagu.

Kami bertahan dalam kedudukan ini dari 30 saat hingga 1 minit. Dengan menghembus nafas, kami menekuk lutut dan perlahan-lahan menurunkan diri ke lantai.

8. Chakrasana atau Urdhva Dhanurasana (jambatan)

Supaya tulang belakang tetap sihat dan fleksibel untuk jangka masa yang panjang, dan sakit belakang tidak menyakitkan. Sebagai tambahan, asana ini meningkatkan penglihatan, mengeluarkan hormon dan menenangkan sistem saraf. Chakrasana meningkatkan bekalan darah ke otak, meningkatkan tahap kecerdasan dan kepantasan berfikir.

Cara melakukan:

Dari kedudukan terlentang, kami meletakkan telapak tangan di bawah bahu sehingga jari-jari melihat ke arah kaki. Bengkokkan lutut, letakkan tumit di punggung.

Semasa kita menghembuskan nafas, kita mengangkat badan ke atas, meletakkan mahkota di lantai. Dengan menghembuskan nafas seterusnya, kita merobek badan dan kepala dari lantai, melengkung punggung kita sebanyak mungkin. Kami meluruskan tangan di siku dan meregangkan pinggul ke atas. Kami kekal dalam kedudukan ini selama 20-30 saat.

Kemudian kami cuba mengangkat tumit dari lantai dan memindahkan berat badan ke jari kaki. Kami bertahan dalam kedudukan ini selama 5 saat lagi. Semasa kita menghembuskan nafas, kita menekuk lutut dan siku, menurunkan diri ke lantai.

Sekiranya anda mengalami sakit belakang dari semasa ke semasa, amalan 8 asana ini akan membantu. Tetapi bagaimana jika punggung anda sakit sekarang? Seperti yang dikatakan oleh Elena, dalam kes ini, empat latihan pertama akan sesuai dengan anda. Perkara utama, semasa melakukan asana ini, adalah mendengar sendiri dan mengelakkan ketidakselesaan. Kesihatan tulang belakang anda!

Foto: Anna Ponomarenko