Pinggul yang sempurna di rumah

2024 Pengarang: James Gerald | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:13

Pinggul yang tersendat, kaki langsing adalah impian setiap wanita dan apa yang dikagumi oleh lelaki. Tetapi agar hasilnya menyenangkan, mereka banyak bekerja pada diri mereka sendiri, melakukan latihan secara sistematik.

Dalam kelas yang dikembangkan oleh pelatih pusat kecergasan atau pengarang tutorial video di rangkaian, penekanan utama adalah pada otot punggung dan depan paha. Paha dalaman tidak dihiraukan. Nasib baik, latihan paha dalaman dilakukan tanpa mesin di rumah.

Ciri latihan

Mengusahakan kawasan masalah adalah penting:

• untuk wanita yang mengalami masalah berat badan tambahan di bahagian bawah badan;
• bagi mereka yang ingin nada semua kumpulan otot.

Diet dan senaman yang betul untuk paha dalaman yang lemah di rumah untuk kanak-kanak perempuan dengan pelbagai saiz adalah jalan menuju tubuh yang ideal, kemungkinan transformasi tanpa mengunjungi gimnasium.

Profesional memberi perhatian bahawa paha dalaman berfungsi kerana beban kuasa. Mereka menegangkan otot dan kulit di sekitar bahagian dalam paha. Beban kardio membantu membakar lemak.

Latihan dilakukan dengan dan tanpa berat

Alat Berguna untuk Membuat Latihan Anda Lebih Mencabar:

1. Pita gimnastik.
2. Pengembang.
3. Gelang getah.
4. Bola.

Satu set latihan

Sebelum latihan, panaskan otot. Memanaskan badan mencegah kecederaan. Pemula melakukan senaman untuk menguatkan paha dalaman, termasuk 3 hingga 4 set dalam latihan. Bilangan pengulangan dipengaruhi oleh jenis latihan.

Membiakkan kaki semasa berbaring

Beban utama jatuh di kawasan masalah, otot perut terlibat (kumpulan atas). Bonus - regangan bertambah baik, simpanan lemak dibakar. Mengikut tahap kesukaran, mereka tergolong dalam kumpulan menengah. Untuk meningkatkan beban, berat digunakan.

Skim tindakan:

• titik permulaan - di belakang, kedudukan berbaring. Tangan meregangkan sepanjang badan, kaki lurus, dilemparkan ke atas tegak lurus ke badan;
• menyedut, kaki merebak, tanpa membengkokkan lutut. Perbaiki pada titik yang selesa untuk pemula (ketegangan harus dirasakan);
• menghembuskan nafas, kembali ke kedudukan asalnya.

Dalam satu pendekatan, 15 hingga 20 pengulangan dilakukan. Hanya 3 pendekatan. Lama kelamaan, beban meningkat, dan setelah membetulkan kaki dalam posisi terpisah, mereka ditangguhkan selama 20-30 saat. Nafas tenang.

Kunci untuk melakukannya dengan betul adalah langkah perlahan dan kedudukan badan yang betul. Pinggang tidak turun dari lantai, pergerakan kaki lancar. Sekiranya dilakukan dengan tidak betul, ligamen boleh cedera.

Plie Setinggan

Kaki yang sesuai dan paha yang indah adalah matlamat yang dicapai oleh squats. Tetapi pilihan teknologi didekati dengan penuh tanggungjawab. Pilihan terbaik adalah dengan melibatkan bahagian dalam paha, betis, otot gluteal, paha depan. Tekniknya lebih sukar - bermain dengan barbell atau dumbbells.

Skim pelaksanaan:

• titik permulaan - kaki lebih lebar daripada lebar bahu, jari kaki diarahkan ke sisi, postur diluruskan, sedikit pesongan pada tulang belakang lumbar;
• semasa menghirup, tanpa mengubah kedudukan badan, mereka turun, pinggul tetap selari dengan lantai;
• kekal dalam kedudukan ini selama 5-10 saat;
• semasa menghembus nafas, mereka kembali ke titik permulaan.

Dalam satu pendekatan, 12 squat dilakukan dalam 3 set. Tambahan bagi mereka yang, setelah memperbaiki pada titik bawah, naik pada jari kaki semasa squats. Ini menjadikan otot kaki berfungsi lebih aktif, mengembangkan postur badan yang betul.

Latihan "Busur dan Anak Panah"

Bertujuan menguatkan paha dalam, meregangkan ligamen, mudah dilakukan di rumah tanpa berat. Paru-paru sisi mengetatkan otot-otot punggung.

Cara melakukan:

• kaki terletak sedikit lebih lebar daripada paras bahu, postur rata, otot perut tegang, lengan dilanjutkan ke hadapan atau di pinggang;
• semasa menghirup, kaki kanan dibawa ke sisi, lutut terpaku pada titik 90 darjah, pada masa ini kaki yang bertentangan, kaki yang tidak turun dari lantai, lurus;
• penetapan pada titik terendah selama beberapa saat, kembali ke kedudukan permulaan;
• terjun ke arah yang bertentangan sama.

Untuk setiap kaki setiap set, terdapat 15 lunges, tiga set. Ligamen yang tidak dipanaskan terdedah kepada kecederaan. Panaskan dengan baik terlebih dahulu.

Latihan Bola

Latihan yang berkesan untuk kanak-kanak perempuan yang secara aktif berusaha menguatkan pinggul adalah mengepit bola dengan kaki.

Latihan dilakukan berdasarkan pengecutan otot dan pembetulan kaki dalam satu kedudukan. Selain kawasan masalah, otot gluteal dilatih.

Latihan ini mempunyai tahap kesukaran sederhana, meningkatkan daya tahan dan mengembangkan daya tumpuan yang baik.

Skim:

• berbaring di punggung, bengkokkan lutut, menekan kaki ke lantai. Letakkan bola di dekat kawasan lutut, jepit dengan kaki anda;
• semasa penyedutan, bola diperah oleh otot;
• tanpa berehat, pasangkan badan dalam kedudukan ini;
• menghembuskan nafas, otot secara beransur-ansur mengendur, tetapi bola tetap dikepal.

Lakukan 14 kali setiap pendekatan. Hanya 4 pendekatan. Cengkaman sederhana, tetapi tidak kurang berkesan - bola digenggam semasa duduk di kerusi dengan punggung rata.

Ayunkan kaki sambil berbaring

Jenis senaman yang popular, disajikan dalam beberapa variasi. Bonus - selain melatih paha dalaman, otot perut serong berfungsi, punggungnya diperkuat. Apabila amplitud ayunan meningkat, kesukaran meningkat.

Skim pelaksanaan:

• berbaring di sisinya, luruskan kaki, meletakkan satu di atas kedua, badan bersandar pada lengan yang bengkok di siku;
• semasa penyedutan, bahagian atas kaki diangkat;
• fiksasi (beberapa saat) berlaku pada titik yang mudah, yang utama ialah kaki tetap lurus dan selari dengan yang kedua;
• semasa menghembus nafas, mereka kembali ke kedudukan asal;
• sama, latihan dilakukan untuk kaki kedua setelah mengubah kedudukan badan.

15 lif dilakukan pada setiap kaki. Latihan dilakukan dalam 5 set. Ringkas dengan penggunaan jalur elastik gimnastik.

Melakukan senaman untuk melatih paha dalam secara berkala, menurut peraturan, mereka mencapai hasil yang baik, seperti dalam foto model kecergasan yang terkenal.